【満腹感を上げる裏ワザ3選】満腹中枢のメカニズムを知ればもう怖くない！
ダイエット中であってもそうでなくても、美味しいものを適量食べて、健康でいたいですよね。
せっかく好きなものを食べているのに、なんだか物足りなく感じる…。
人と同じ量食べているのに、なんで自分はこんなにお腹がすくんだろう…。
こんな悩みがある人は、もしかしたら正しい「満腹感」を得られない食生活をしているかもしれません。
ここでは、
- 「満腹」とはどういう状態なのか
をご説明するとともに、食べ過ぎ防止に役立つ満腹感を上げる裏ワザを3つご紹介します！
【結論】満腹感は「胃がいっぱい」になるかどうかでなく、血糖値が上昇したときに感じられる
太りたくなければ、腹8分目にしなさい。よく聞きますよね。
腹8分目といわれると、とりあえずはち切れそうな満腹と比較して8割くらいかな？と想像してしまいます。
しかし、この8分目ってけっこう曖昧だと思いませんか？
大食いの人と小食の人の8分目は違うだろうし、そもそも胃の中身なんて見えないし…
腹8分目で食事をやめようといわれ、ピンとくる方はそれでOK。
でも、いざダイエットを始めてみるとこの曖昧な「8分目」に翻弄される方も多いと思います。
そこで、私たちが感じている「満腹感」について考えてみましょう。
満腹感の正体がわかれば、少し客観的に自分の食事量を見つめるきっかけになります。
「胃がいっぱい」＝「満腹」ではない
私たちが満腹感を感じているとき、必ずしも胃に大量の食べ物がはいっているわけではありません。
実は、満腹感はたくさん食べなくても感じられるし、 たくさん食べても感じられないこともある、とても厄介なやつなんです。
一言でいうと、満腹感は血糖値の上昇によってもたらされます。
食事で血糖値が上昇するメカニズムを簡単にお話ししましょう。
食事によって、ブドウ糖が体内に入ると、血液に含まれる糖分の濃度が高くなります。すると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて、「もういいよ」と食欲を抑えるのです。
つまり、血液中の糖分濃度（血糖値）が上がらなければ、胃がぱんぱんになるほどの食事を詰め込んでも満腹中枢はびくともしません。
食事量を減らしても「満腹」感を得るには
私たちが「痩せたい！」と決意したとき、多くの場合まずは食事を見直すでしょう。
食べすぎていないかな？
仕事中のお菓子をやめようかな？
もっと野菜を食べなきゃだめかな？
こんな具合に、食べる量・カロリー・糖質の調整に目を向けます。
しかし、量を減らしすぎたり、食事の内容を間違った方向に変えてしまうと、私たちは「満腹感」を感じられなくなります。
おいしく食事をいただくのは、私たちの人生でも特に大きな喜びのひとつです。
その喜びに直結する「満腹感」を得られなくなったとき、ダイエットのハードルは途端に上がり、道のりが険しく感じられ、継続は難しくなり、挫折してしまいます。
では、ダイエットをしながらも「満腹感」を正しく感じるには、どうすればいいでしょうか。
ここで、基本的なことからちょっと変わり種まで、裏ワザを3つご紹介します。
【裏ワザ1】ゆっくりとよく噛んで食べる
よく噛んで食べなさいというのは、きっと子供のころから耳にタコができるほど聞いてきたでしょう。
ゆっくり食べることと満腹感の関係性は、やはり血糖値にあります。
血糖値の上昇は、口に入れて飲み込んだその瞬間に始まるのではありません。
食べ物の栄養素により差はあるものの、大体早いものでも血糖値を上げるのに20分くらいかかると思っておきましょう。
つまり、食事を始めて20分くらいかかって、ようやく私たちは満腹感を感じ始めるのです。
あまり噛まずに早食いでいると、この20分の間に必要以上にたくさん食べられてしまいます。
一番わかりやすいのが、ラーメンの替え玉です。
早く食べないと伸びてしまう温かい麺類は、よく噛まずにズルズルと飲み込むように食べてしまいます。多くの人がラーメン1杯食べるのに20分もかけたりはしないでしょう。すると、
まだ腹いっぱいにならないぞ。替え玉いっとくか
となってしまうわけです。
【裏ワザ2】食事の20分前にレモン水を飲んでおく
このブログでは何度もお話ししていますが、私たちの脳みそはけっこうおバカちゃんだったりします。
ですから、脳の視床下部にある満腹中枢ちゃんもけっこうガバガバです。
なんだと
裏ワザ1でもご紹介した通り、満腹感は20分を過ぎたくらいからやってきますから、食事の前に胃に何かを入れておくのがおすすめです。
これは水や炭酸水など、なんでもある程度の効果がありますが、ダイエット外来の工藤医師はレモン水をすすめています。
レモンの香りや酸味の刺激が交感神経の活動を高め、食欲を抑えるうえ、脂肪を燃焼させやすくする効果を期待できるそうです。
もっと詳しく知りたい方は、工藤医師の著書を読んでみてくださいね。
▼参考書籍
【裏ワザ3】肉を先に食べる
先ほどご紹介した工藤医師に限らず、最近は「肉を先に食べましょう」とミートファーストを推奨する人が増えました。
私の敬愛する、なかやまきんに君さんも、自身のYouTubeチャンネルで何度もそういっています。
ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】 - YouTube
ミートファーストといわれて、
え、野菜や汁物が先じゃないの！？
とビックリされた方もいるかもしれません。
私たちが太るものまた、血糖値の急激な上昇によるものなので、もう何年も前から野菜やみそ汁などの汁物を最初に食べる食べ順ダイエットが流行っていますよね。
しかし、最近ではこの食べ順ダイエットの中で、順番の入れ替わりが起こっています。野菜よりも、肉が先になっているんです。
長くなるため、簡単に要点だけをご紹介しますが、ミートファーストのメリットは3つあります。
- よく噛むので、満腹中枢が刺激される
- たんぱく質をしっかり摂取すると、食欲が抑えられる
- 肉は糖質が少ないので、血糖値を急上昇させない
2のたんぱく質で食欲が抑えられるについては、こちらの記事でもご紹介しています。
【まとめ】コツを知っていれば、正しく満腹感を得らえるので食べ過ぎ防止に効果的
家族や同僚と同じようなものを食べているのに、なぜかお腹が空いて仕方がない…。
そんなときは、あなたの脳が満腹を感じられていないだけかもしれません。
脳は胃にはいった食べ物の量など気にしてはくれません。
食事によって、血糖値が上がったか。それしかわかってくれないのです。
このわからずやめ
すまんな
血糖値の急上昇は脂肪を蓄えてしまいますが、血糖値が上がらないような食事をしていては永遠にあなたの食欲は満たされません。
血糖値は、急上昇はだめだけど、適度に上げなければいけないんだと思っておきましょう。
太らない血糖値の揚げ方をして満足感を得るには、
- ゆっくりよく噛んで食べる
- 食前にレモン水や水、炭酸水などを飲んでおく
- ミートファースト（食べ順ダイエット）
ことで格段にハードルが下がります。
ぜひ、美味しい食事を楽しみながらダイエットを続けていきましょう！
【食欲を抑える】幸せホルモン「セロトニン」の出し方5選【ダイエット】
私たちには認知性食欲というものがあります。
これは、お腹が空いていないのに食べたくなる食欲のことです。
たとえば、
- お腹空いてないけど、お昼休憩だから
- お腹空いてないけど、皆がデザート食べてるから
- お腹空いてないけど、パンのいい匂いで食べたくなったから
こんな感じで、空腹ではないけど食べたくなることをいいます。
これ、あまり聞かない言葉ですが、ダイエット検定1級のテキストに載ってるんですよ〜！
こんな認知性食欲ならまあ健全ですよね。
しかし、ストレスや疲れで味わうこともできずにお菓子やスナックを食べてしまうなら、それは危険です。
ここでは、
- ストレスや疲れでどか食いしちゃう理由
- 不要な食欲を抑えるにはどうすればいいか
に焦点をあててご紹介します！
【結論】幸せホルモン「セロトニン」を食べること以外で出す習慣を身につけよう
脳内物質「セロトニン」とは
体内で作られる脳内物質のひとつに、セロトニンがあります。
セロトニンが分泌されると、幸福感に包まれる、心のバランスを平穏に保つ、ストレスをやわらげるなどの効果があります。
セロトニンは日光を浴びたり適度な運動などで分泌されますが、実は甘いものを食べたときも同様に分泌されます。
特に甘いジュースや加工品などは当分の吸収が早いため、手っ取り早くセロトニンが分泌されるので、私たちは知らず知らずのうちに依存状態に陥りがちです。
不要な食欲を抑えるには
セロトニンは私たちにとってとても重要な脳内物質です。
そのため脳はセロトニンが大好きで、セロトニンを手っ取り早く分泌してくれる甘い食べ物を欲しがります。
これは…ダイエット的にはまずいぞ……
そうです。脳の欲望のままに甘いものに手を出すのは、ダイエット的にはかなりの痛手です。
つまり「痩せるぞ！」とこの記事を読んでいるあなたは、このセロトニンを食事以外の方法で出していく必要があります。
前述した通り、セロトニンを分泌させる日常の行動としては
- 日光を浴びる（特に朝方の15分以上の日光浴がよいとされる）
- 散歩
- スクワットなどの軽い運動
- 食事をよく噛んで食べる
などがあります。
特に一番手っ取り早い日光浴については、朝起きてカーテンを開けて日の光を5分浴びる程度でも効果があるとされています。
【裏ワザ】簡単なセロトニンの出し方5選
なんせ、仕事や人間関係でストレスを抱えやすい私たちです。
ここまででご紹介した「健康な人のお手本」のような生活習慣を意識するのは、少し大変かもしれません。
そこで、ここからはセロトニンを分泌させる日常のちょっとした裏ワザを5つご紹介します。
これは日本初のダイエット外来の工藤医師が、以下の著書で紹介していたものです。
盛りだくさんの内容のうち、セロトニン分泌に関するものを私のほうでピックアップしてご紹介します。
テレビなどメディアでも活躍されているお医者さんの著書ですから、安心してお試しいただけると思いますよ！
▼参考書籍
【1】食前に好きな漫画を読む
好きな漫画を読むと、あなたの脳はその世界に没頭し、セロトニンが分泌されます。
ストレスが溜まっている状態では糖質依存に陥りがちですが、セロトニンの分泌によりストレスが緩和され、甘いものを求める衝動も抑えられます。
漫画を読まないという人は小説でもいいですが、食前にあまり文字数の多い難しい小説を読むと、脳としてはストレスと感じる場合もあるので気を付けましょう。
今ではスマホひとつあれば簡単に漫画を読めますから、かなり使いやすいテクニックですね。
【2】食後に癒し動画を観る
しっかり食べたのにまだ食べたいときや、デザートを食べがちな人は、食後に癒し動画を観ましょう。
動物の動画でもいいですし、あなたが好きな芸能人の動画でもOKです。
前述した通り、脳が甘いものを欲しがるのは幸福感に包まれたり、快楽を感じたいからです。
ですから、食後にあなたの好きな動物動画や、好きな芸能人・YouTuberなどの動画を観るだけでも幸福や快楽を感じることができます。
そうすると、お腹はすいてないけど、デザートがなければ物足りない！というあの厄介な衝動が抑えられるようになってきます。
【3】青色を身近に取り入れる
心理学的に、青色には高ぶった神経を沈め、食欲を抑える効果があると認められています。
逆に赤い色は食欲を助長させる色なので、あらゆる飲食店の看板や内装は赤色によりがちです。
マック、ロッテリア、ケンタッキー、ガスト、安楽亭…。みんな赤ですね
自炊をするなら、おしゃれな青系の食器をやランチョンマットを使ってもいいですし、仕事中に間食してしまうという人は、机周りや文房具を青系にするのがおすすめです。
【4】口角を上げて笑顔を作る
実は、あなたは笑顔になるだけでセロトニンを分泌させています。
食欲が抑えられないというとき、あなたはちょっと仕事で煮つまっていたり、ストレスを感じているかもしれません。
そんなときは、たとえそんな気持ちになれなかったとしても、笑顔を作りましょう。
具体的には、口角をキュッと思いきり上げて歯を見せる笑顔です。
私たちの脳はけっこう単純で、あなたが笑顔を作るだけで「楽しい」と勘違いしてくれます。
意識的に笑顔を作るだけで、セロトニンだけでなく幸福感をもたらすβ-エンドルフィンが分泌されるのです。
私もテレワークで孤独や疲れを感じたとき、鏡に向かってにこっと笑ってみます。けっこう気持ちが軽くなりますよ
【5】泣ける感動作を見る
実はセロトニンを増やす有効な方法に「涙」を流すということがあります。
もちろん、悲しい思いや苦しい思いをして流す涙ではなく、ストレスの方が蓄積されてしまいますから、感動や喜びの涙であることとが前提です。
好きな俳優の出ている感動作など、映画やドラマを見て思いっきり涙を流しましょう。
涙を流すと交感神経から副交感神経に切り替わりますから、セロトニンを分泌させる神経が活性化され、分泌量が増えます。
最近疲れているな、ストレスでドカ食いしがちだなというときは、思いきって感動できる映画などを観てみましょう。
【まとめ】食欲はやみくもに我慢せず、脳を操るテクニックを使えば楽になる
意志の力だけで食欲を制することはできません。
私たちが甘いものやスナックをドカ食いしてしまっても、それは必ずしも自分に甘いからだけではないんです。
ですから、過度に自分を責めたり自己嫌悪せず、
脳が癒されたがってるんだな～
と受け止め、食べること以外での癒しを考えましょう。
すぐに習慣にすることは難しくても、徐々に慣れてくるはずです。
また、それでも甘いものを食べたいというときは、敢えて食べるのも大切です。
余裕があるときは、甘いものの中でも何が太りづらいかな？と一度考えられるとなおよいですね。
【ダイエット】ジュースをやめられないならシュークリームを食べればOK
この記事のタイトル、なかなか強烈ですよね（笑）
ダイエットにはお菓子もスイーツも全てNGのように思われがちですが、実はけして「甘いもの＝悪」ではありません。
そもそも、どうして私たちは甘いものが好きなのかを知っていますか？
実は私たちの脳が甘いもの大好きの困ったちゃんだからなんです。
なぜ脳が甘いものを欲しがるのか、その理由を理解しておけば、
- 正しく甘いものを食べることができる
- 心も体もストレスなくダイエットができる
など、いいことがたくさんあります。
どうしてジュースをやめたいならシュークリームなのか、根拠をしっかりと解説しつつご紹介します！
【結論】甘い飲み物より「シュークリーム＋コーヒー」のほうが太らないうえ、脳を満足させることができる
私たちが大好きな甘いジュースは、ちょっとしたお菓子よりもたくさんの砂糖を含んでいます。
たとえば、午後の紅茶のミルクティー。甘くて紅茶の香りもよくて、仕事で疲れているときなんて最高に美味しいですよね。しかし、カロリーや炭水化物量をよくよく見てみるとぎょっとしてしまいます。
▼午後の紅茶ミルクティー（2021/8/16時点調べ）
| 100ml当たり | 1本(500ml) | |
|---|---|---|
| カロリー(kcal) | 38 | 190 |
| たんぱく質(g) | 0.6 | 3 |
| 脂質(g) | 1 | 5 |
| 炭水化物(g) | 7.8 | 39 |
※脂質は100mlあたり0～1gと公表されていました
ダイエット中に飲み物でこれだけのカロリーと糖質を摂取するのは、考えものです。
とはいえ、コンビニなんかで見かけるとついつい手が伸びてしまいますよね。
では、私たちはなぜ甘い飲み物を好んで飲んでしまうのでしょうか。
「セロトニン」のために、甘いものを食べている
実は私たちの脳は甘いものが大好きです。
体内で作られる脳内物質のひとつに、セロトニンがあります。
セロトニンが分泌されると、幸福感に包まれる、心のバランスを平穏に保つ、ストレスをやわらげるなどの効果があります。
疲れたー！イライラするー！というストレス時に必要な物質ということですね
このセロトニンは規則的な生活習慣や十分な栄養で分泌されますが、実は甘いものを食べるだけでセロトニンの量を増やすことができます。
つまり、痩せたい！と強い意志があるのに甘いものを食べたくなる大きな要因は、あなたの体でセロトニン不足が起こっているからなんです。
セロトニンをはじめとした脳内物質のバランスが崩れると、食行動も乱れます。
過剰に甘いものを食べたくなったり、お腹が空いていないのに食欲がわいてしまうのは、あなたの脳のしわざだったのです。
甘い飲み物より甘い固形物
冒頭でお話しした通り、「甘いもの＝悪」という単純な話でもありません。
しかし、甘い飲み物については、基本的には悪いものだと思っておきましょう。
甘い飲み物は、実はチョコレートやケーキよりもセロトニンの効果を早く得られます。
これはブドウ糖が液体の状態であるためで、固形物より糖分の吸収が早いことが要因です。
しかし、残念ながらこれは体によくありません。セロトニンの幸せな効果を早く感じられることに脳が依存し、どんどん甘い飲み物がやめられなくなってしまうのです。
甘いものがほしい、すなわちセロトニンによる幸福感を体が求めていると感じたら、ジュースではなく固形物（チョコレート、ケーキなど）を選びましょう。
もちろん、固形物のほうが飲み物より満足感も感じられますし、
また仕事しながら何も考えずジュース飲み切っちゃった…
なんてこともなく、味わって美味しく食べられます。
「シュークリーム＋コーヒー」は太りにくいおやつだった
シュークリームといわれると、ダイエット中に食べてはいけないものというイメージがあるかもしれません。
しかし、卵・牛乳・バターを原料としているシュークリームは、砂糖だけでなくたんぱく質と脂質が含まれています。
たんぱく質と脂質がおおい食品は、消化吸収に時間がかかりますから、血糖値の上がり方もゆるやかです。
日本初のダイエット外来の医師として、メディアでも活躍する工藤医師は、シュークリームとブラックコーヒーをセットでいただくことをすすめています。
▼参考書籍
コーヒーにはクロロゲン酸やカフェインが含まれていることから、高血糖になりやすいとされています。
もちろん砂糖を入れては意味がないですが、シュークリームとブラックコーヒーのセットは満足感が高いうえに太りづらいおやつといえます。
肥満は血糖値の急な上昇が原因となるため、コーヒーに限らず、おやつタイムには血糖値の上昇を抑えてくれる飲み物をセットにするのがいいでしょう。
【まとめ】ただ甘いだけでない「正しいおやつの組み合わせ」なら、満足しながらダイエットできる
シュークリームを食べていいといわれると、ビックリされた方もいるかもしれません。
（もちろん食べすぎて痩せることはありませんが…）
しつこいようですが、必ずしも「甘いもの＝悪」ではありません。
しかし、甘い飲み物は満足感はそう得られないうえに、依存症になりやすく、ダイエットの大敵です。
甘いものがほしいな～
と思うのは悪いことではなく、疲れていたりストレスを和らげるために脳があなたに感じさせていることかもしれません。
食べるものはしっかりと選びつつ、上手にセロトニンを分泌させて、日々頑張るあなたの体を労わってあげましょう！
「20秒ルール」で誰でも運動が習慣化する！心理学的アプローチとは
本屋さんのビジネス書コーナーで、「習慣化」に関するあらゆる書籍が山積みされているのをみたことがありますか？
この「習慣化」にはもちろん、ダイエットや運動習慣の身につけ方もふくまれ、とても参考になる情報が多いです。
その中でも、あらゆる著者の書籍で、超基本として紹介されているテクニックに「20秒ルール」があります。
私は30歳から始めたダイエットで約20kg痩せ、現在もキープ中ですが、この「20秒ルール」は私が知らずに取り入れていた習慣そのものでした。
ここでは、
- 「20秒ルール」とはなにか
- なぜ「20秒ルール」は習慣化の超基本なのか
- ダイエットに応用できる「20秒ルール」
についてご紹介します！
【結論】20秒だけ手間を減らすだけで、人は劇的に運動を習慣化しやすくなる
いい習慣というと、なにを思い浮かべますか？
早起き、勉強、ボランティア、散歩、そして運動。いろいろないい習慣がありますが、なかでも運動はとくに習慣化が難しいとされています。
筋トレであっても、ジョギングやウォーキングであっても、部活の自主練習であっても、運動習慣はとても身につきづらいものです。
しかし、ダイエットに適度な運動を取り入れるといいことは、周知の事実。
ここで「20秒ルール」を覚えて、ぜひ運動習慣を”もの”にしましょう！
「20秒ルール」とは
「20秒ルール」とは、20秒だけ手間を減らしてとりかかりやすくするというものです。
実際に20秒でなくてもかまいません。
要するに、あなたが「身に着けたいと思っている習慣を、普段の状況より少し（20秒）だけ早くできるようにする」とイメージしてください。
現在は多くの著名人がこの「20秒ルール」を絶賛しており、習慣づくりの超基本とまでいわれています。
この「20秒ルール」が注目されたのは、ハーバード大学でポジティブ心理学講座を担当しているショーン・エイカーさんが「幸福優位7つの法則」の1つとして挙げたことによるそうです。
とりあえず、すんごい大学でポジティブ心理学を教えているすんごい人のお墨付き！ということですね
たとえば、読書が苦手な人が最後まで投げ出さずに読むという目標をたてたとします。
まだ読みかけの本を毎晩几帳面に本棚に戻すと、翌朝取り出して、昨日はどこまで読んだかなとパラパラめくって…という手間が発生してしまいますよね。
20秒ルールを当てはめるなら、本は毎日棚に戻さず、読みかけのページにしおりを挟んだ状態でテーブルに出しっぱなしにしておきましょう、ということになります。
なぜ「20秒ルール」が習慣化の超基本なのか
ここまで読んで、たかだが20秒と思われた方もいるかもしれません。
では、なぜ「20秒ルール」が習慣化の超基本として多くの成功者に支持されているのでしょうか。
それは、新しい習慣を身に着けようとするときには、その行動を「やりやすいように準備しておく」ことが一番大切だからです。
私たちは意志の力であれもこれもと達成できない生き物です。
残念ながら、脳の構造でそうなっています。
そこで意志の力に頼るのでなく、習慣化の仕組みをつくることが大切ですが、この「20秒ルール」がもっとも手軽で簡単なのです。
「20秒ルール」を決めるコツは、
- できるだけ面倒な部分を省く
- 「気がついたらやっていた」というくらいに手間を省く
ことを意識してみましょう。
では、次で具体的にダイエットでどう応用すればよいか例を挙げていきます。
ダイエットに応用！20秒ルールの例
あなたが運動（筋トレ・ウォーキング・ジョギング…なんでも）を習慣化したいと考えたとします。
であれば、多くの習慣術の本ですすめられているのは、運動着(スポーツウェア)を着たまま寝て、朝起きたらそのまま運動するというもの。
つまり、朝起きて「今日はどのウェアを着ようかな…。いやしかし気乗りしないな…。うーん」と考える隙と、着替えの手間を省く「20秒ルール」の例です。
しかし、ちょっとこれは私個人としては現実的ではありませんでした。
いや、寝心地のいいパジャマで寝たいし、ウェアとは言えしわしわはイヤだよ！
と私のように考える方も多いでしょう。
余談ですが、あのきゃりーぱみゅぱみゅさんも、寝る間もないほど仕事が忙しかったころ、寝るときは翌日出かける服で寝ていたそうです。（ですから、あたなに抵抗がなければ試す価値はあります）
さすがにウェアで寝るのに抵抗があった私は、以下の20秒ルールを実践していました。
- 朝、シャワーを浴びたら、スポーツウェア(ブラジャーもスポブラ）に着替える
- ヨガマットをリビングに敷きっぱなしにする
- 筋トレ用のアプリはスマホで一番目立つところに配置
どうでしょう？
午前中に筋トレをすると決めて、最初からすぐにでも運動できる格好に着替え、その瞬間から始められるよう床には常にヨガマット、スマホのロックを解除すればワンタップでアプリを起動できます。
実はこれを試していたころ、私は「20秒ルール」を聞いたこともありませんでした。
しかし、今まで三日坊主で何も続かなかった私がなぜ今回習慣化に成功したかの答えが、ここにあったのです。
気付いたらあらゆる手間を排除してました(笑）
【まとめ】20秒またはほんの少しの手間の省略で8週間続ければ、あなたの運動習慣はもう無敵！
ここまで読んだ中で、
ずーっと、部屋にヨガマット敷きっぱなしは現実的じゃないよ
そんなこと言ったって、一生我慢し続けろってことでしょ…？
と、実用性の部分で諦めてしまいそうな方もいるかもしれません。
私自身、ヨガマットをまる3か月ほどリビングの一角に敷きっぱなしにしている際は、掃除が面倒だし見栄えが悪いしで、家族にも申しわけない気持ちでした。
ということで、現在ヨガマットは朝と夜に使うときだけ準備し、あとは片づけておくスタイルで落ち着いています。
これでは20秒ルールから逸脱していますよね。
実は、大丈夫なんです。
なぜかというと、私の中でもう朝の運動と夜のストレッチは習慣化が完全にできあがっているからです。ヨガマットを敷いたり片づけたりする20秒は、もはやなんの障害でもありません。
むしろしきっぱなしのヨガマットで猫に爪を研がれ、掃除する手間のほうがかかってたかも？笑
最初は「20秒ルール」に頼るほどに運動きらいな私が習慣化できた理由は、週4回以上・8週間継続したからです。
たいていの習慣は、この「週4以上・8週間継続」で身につくと心理学的に発表されています。
これについて、詳しくはこちらを読んでみてください。
というわけで、もしもあなたがこの記事でご紹介した「20秒ルール」について、ちょっと強引だなぁ、自分には真似しずらいなぁと思われたなら、これで解決です。
一生20秒ルールに捕らわれる必要はありませんから、あくまで身に着けるまでのとっかかりとして試してみましょう！
【週4回を8週間】続ければダイエットが苦痛から「習慣」に変わるワケ
ダイエットや運動を始めて、順調に1週間…2週間…。
そろそろ、妻女の緊張感がなくなり、つらくなってきたころではないでしょうか？
実は私たちが新しい習慣を”もの”にするには、1週間程度の継続では不可能です。
では、どれくらい続けられたら安心していいのでしょうか。
ここでは、
- 「マジックナンバー4」、週4回以上やる
- 習慣化できるかどうかの境界線は「6週目」
- 「8週間」続いてやっと安心できる？
という、具体的な頻度と期間について、心理学的な要素をふまえてご紹介します！
【結論】週4回以上・8週間継続すれば、習慣化に成功できる
新しいことを始めようとしたとき、こんなことを言い出す人がいます。
よし、英語の勉強を始めよう。まず週1からだ
週に1・2回なら週末だけで済みますから、心当たりがある方もいるのではないでしょうか？
しかし残念ながら、習慣づくりが目的なら週4回以上の頻度で、8週間継続するのがいいとされています。
その理由を、具体的にみていきましょう。
挫折をふせぎたいなら「週4回以上」
徐々に増やした方がいいのではと考えて、週に1回、2回…と段階を踏もうとする方も多いですが、理想は最初から週に4回以上の頻度で始めることです。
いきなり4回からなんて、ハードだな
と思うなら、その1回の量を少なくしましょう。
運動を例に挙げれば、週に4回ジムに行くのではなく、自宅でもOKな簡単なものをメインにしてもいいでしょう。
1時間のウォーキングを週1回するのでなく、20分のウォーキングを週4回やるでもかまいません。
1回60分かかる筋トレメニューを考えていたなら、15～20分に分けて週4日にします。
こうすることで、挫折をふせいで習慣化しやすくなります。
この週4回というデータは、ビクトリア大学でトレーニングジムに入ったばかりの男女111人を対象にした調査で明らかにされました。
週3回以下の頻度でトレーニングした人に比べ、週4回以上トレーニングしていた人のほうが、習慣が身につく確率が非常に高かったと発表されています。
週1じゃ絶対無理だということではないですが、確率で考えると週4以上がよさそうですね
油断しちゃいけない「6週目」
筋トレやダイエットを始めて、2か月目になりました。
体重も減ってきたし、スクワットにも慣れてきた…そんな時期でしょう。
しかし、挫折の分岐点は「6週目」といわれています。
週4回以上の頻度で始めなかった人も含め、6週目くらいまでは比較的続けられる人が多いのですが、ここで差が開いてきます。
週3回以下の頻度で設定している人は、この時期からさぼりがちになってしまうのです。
メンタリストDaiGoさんの著書では、これを「6週目の罠」と表現しています。
この「6週目の罠」に陥らないようにするためには、「8週間」を目指すことが大切だとされています。 まるまる2か月のイメージですね。
8週間続けられた人は、そこから先はさぼりにくいことがわかっています。
ロンドン大学で行われた習慣化についての調査では、96人の学生を対象にさまざまな行動を設定しました。
そこで発表されたのは、簡単な行為であれば25日を超えたあたりで習慣化でき、難しい行為は50～60日続けられると習慣化しやすい、ということです。
Twitterでよく「3週間続けて！」と発信している人を見ますが、筋トレなど習慣化が困難なことには全然足りてないんですよね…
習慣化したいなら「8週間」を目標に
ウォーキングや、今より1時間だけ早く起きる、などの負荷の低いものであれば25日前後で身につくかもしれません。しかし運動習慣があまりなかった人が筋トレを始めたり、ジム通いを始めたという場合は「簡単な行為」とはいえないでしょう。
50～60日といえば、およそ8週間です。
つまり、前向きなとらえ方をすれば、しんどそうな筋トレも、難しそうな勉強も、8週間やれば習慣化できるだろうということです。
習慣化できてくれば、1・2回程度さぼったところで何事もなかったかのようにまた続けることができます。
どれくらい頑張れば、自分の習慣として身につくのか、目安もわからないままではしんどいですよね。
しかし、皆さんはいま「8週間」というゴールを知りました。
8週間、とにかく週4回以上を8週間やってみましょう。
先ほどお話しした通り、1回あたりの難易度や労力を小さくすれば、格段に現実的な数字になってきます。
【まとめ】週4以上を8週間で、あなたのダイエットは無理なく生活の一部となる
週4以上といわれているからには、もちろん週7でもいいわけですが、注意点があります。
それは、できなかったときに、自分を責めないことです。
週4やろうとして、週3しか達成できなかった時も同様です。
あなたがなんとかしたい、頑張りたいという意思を持っているのに、ほんの些細なつまづきで自分を責めてはいけません。
ダイエットや運動を習慣化しようとしているなら、今回ちょっとできなかったことなんて、長い目で見たら些細すぎることです。
自己嫌悪の感情は、むしろ習慣化の足をひっぱります。
もしできなかったことがもやもやするときは、できなかった回数ではなく、「できなかったのに、そのあとちゃんと復活した回数」を大切にしてください。
（これもポジティブ心理学的に大切なテクニックです！）
あなたが変わろうと頑張っている時点で、以前のあなたよりもう魅力的になっていますよ！
完璧主義はNG！ダイエットを頑張りすぎて挫折しがちな人向けのコツ
私たちはとにかく忙しいです。
仕事に家事、育児、趣味、勉強、人付き合い…。「1日が24時間で足りています！」と言える方はそうそういないでしょう。
ですから、ダイエットにおいても
こんな時間まで残業してたら、運動する時間も体力もないよ…
断りづらい飲み会に誘われたぞ…。せっかく頑張ってたのに
なんて、予定通りいかないことは往々にしてあるはずです。
そのたびに挫折してしまうと、ダイエットどころかなにも成し遂げられず、あなたは苦しいままです。
ここでは、頑張りすぎてダイエットを挫折しがちな人向けに
- 頑張りすぎて損している人の2つの特徴
- ストレスなく「適切に」頑張れる超簡単なコツ
をご紹介します。
- 【結論】「できる日」と「できない日」メニューを用意しておけば、ストレスなく臨機応変にダイエットが可能
- 【まとめ】「できる日」「できない日」など、複数選択式にしておくとあなたのダイエットのパフォーマンスは上がる
【結論】「できる日」と「できない日」メニューを用意しておけば、ストレスなく臨機応変にダイエットが可能
私たちは毎日判で押したような生活はできません。
だから、「できる日」と「できない日」の最低2つのパターンのダイエットメニューを用意しておきましょう。
この「できる日」とは、たとえば
- ジムに行ける日
- 運動時間が確保できる日
- 自炊する余裕がある日
- 体調がいい日
などです。
小さなお子さんがいるお家なら、誰かが子供を預かってくれるとか、家族が見ていてくれる時間がある、なども大きなポイントになるでしょう。
また、「できない日」とは
- 残業になった日
- ダイエットに不向きな外食や飲み会がある日
- 体調がわるい日
- あまりに「やる気」が出てこない日
などがあります。
この「できる日」と「できない日」でのダイエットメニューの作り分けについては、後ほど解説します。
とにかく、「できない日」というのは当たり前に（しかもしょっちゅう）やってくるのだと心の準備をしておくことが大切です。
私自身、ダイエット中に何度も「邪魔が入った！」と思うタイミングがありましたし、時間こそ許したとしても
今日は致命的にやる気が出ない…
ということが多々ありました。
こんなとき、ダイエットに挫折しがちな人の特徴は2つあります。
まずはこの2つにあなたが当てはまる節がないか、見てみましょう。
挫折ポイント①完ぺき主義である
自分で自覚がなくても、実は完ぺき主義だという方はけっこういます。
私生活全てにおいて完ぺきを目指しているわけでなくても、何かこだわりのあることについてのみ自分にとても厳しくなる人もいます。
かくいう私も、家事や美容についてはゆるい方ですが、仕事についてはけっこう完ぺき主義です。（IT業界でお客様の環境を触る仕事です）
こういう完ぺき主義傾向がある方は、ダイエットしようとなると、毎日常に100点の生活を目指しがちになります。
しかし、冒頭でお話しした通り、私たちは忙しい。外的な誘惑も多々あります。
これで100点や80点をとれなくなったとき、途端に自分を責めてダイエットをやめてしまう方はとても多いです。
挫折ポイント②ものごとを「100」か「0」で考えがち
完ぺき主義の方と似ていますが、こちらの方がダイエットという新しい生活習慣を身に着けていく上では大変です。
「100」か「0」でしか考えられないほど追い詰めてしまう人は、60点の日ですら激しい自己嫌悪に陥ってしまいます。
たしかに0点や10点の日が連日続くなら、ぐっと頑張りどころなのかもしれません。
しかし、50点や60点の日が数日続いたからといってイヤになってしまったらもったいないです。
0点じゃない以上、あなたのダイエットは確実に成功へと進んでいるということを忘れてはいけません。
【できる日】理想のダイエットメニューの8～10割を設定
「できる日」であっても毎回100点満点を目指す必要はありませんが、やはり「できる日」は大チャンス。
まずはあなたにとっての「できる日」とはどんな日かを明確にしましょう。
残業がないとか、20時までに家に帰ることができる、といった時間を目安にするのが一番わかりやすいのでおすすめです。
さあ、あなたの生活環境や体調・体力を考慮しつつ、たとえばこんな「できる日」はどうでしょう？
- 自炊をして余分なカロリー・糖質・脂質を摂りすぎていないか調整する
- ヘルシーなおかずの作り置きをしておく
- YouTubeでお気に入りの筋トレ動画を3本以上やる
- ゆっくりお風呂に入り、湯船に浸かる
- 寝る前にストレッチとマッサージをする
- 睡眠を7時間摂ってみる
もちろんこれらは一例ですし、全部やる必要もないので、あなた好みにアレンジしましょう。
大切なのは、「疲れている日はここまではやれないな」という部分にまで少し手を広げること。この少しの頑張りで想像以上に、
今日はこんなに頑張れた！私えらい！
と自己肯定感が高まり、ダイエットの継続がまたひとつ簡単になっていきます。
【できない日】0点でなければそれで充分！の精神で
一口に「できない日」といっても、体調が悪く安静にする必要があって「できない」のと、1時間の残業で「できない」のでは全然意味合いがかわってきます。
ですから、この「できない日」の最低ラインは「0点でなければOK」と思っておきましょう。
たとえば、
- 飲み会で飲みすぎ（食べすぎ）たけど、揚げ物は我慢したからOK
- 予定外に同僚とランチを食べに行ってしまったけど、スイーツセットを我慢したからOK
- 残業で全然運動はできなかったけど、駅でエスカレーターを使わなかったからOK
- 生理痛がひどく何もする気になれないけど、体重計にだけは乗ったからOK
こんな感じで、「0点でなければOK」をあなたの生活でたくさん見つけましょう。
もちろん、「できない日」といっても多少は何とかなるぞという場合は、
- 晩御飯の後にスクワット20回やる
- 残業をしても、22時までに帰れた日はお風呂に浸かる
など、できない度合いで何パターンかのルールを作るのがおすすめです。
そうすれば、やはり
残業したのに、こんなに頑張った！私えらい！
とあなたの自己肯定感は爆上げです。
これでまた明日も気持ちよくダイエットを続けられます。
【まとめ】「できる日」「できない日」など、複数選択式にしておくとあなたのダイエットのパフォーマンスは上がる
繰り返しになりますが、私たちは毎日、判で押したような生活はできません。
電車は勝手に遅延しますし、仕事の量はコントロールできないことが多いですし、食事の誘いはだいたい突然ですし、自分も家族は思いもしないときに体調を崩します。
そのたびに、自分に厳しいがあまりダイエットをイヤになってしまっては大損です。
なぜならダイエットは継続が最も大切で、あなたが健康的で美しい体を手に入れるには、「1日だけの100点」より「長く続けた50点」のほうが重要だからです。
頑張りすぎて挫折してしまう方、ぜひ「できる日」 と「できない日」を上手に使い分けた「複数選択式」にして、無理のないダイエットを継続していきましょう！
※この「複数選択式」の考え方については、以下の書籍の一部を参考に、ダイエットに置き換えて私の言葉でお伝えしています。
【超簡単】ダイエット中に絶対に気をつけるべきたった1つのこと
残念ながら、私たちの意志力には限界があります。
ダイエットが続かなかったり、なかなか習慣にならないのはあなたの意志が弱いからでなく、正しいやり方を知らずに損している可能性があるのです。
ここでは、ダイエット成功のために、絶対に気をつけてほしいたった1つのことをご紹介します！
【結論】ダイエットと同時に何かに取り組むと、両方失敗に終わる
ダイエット中に絶対に気をつけるべきたった1つのこと。
それは、ダイエットと同時になにか他の挑戦を始めないということです。
「二兎を追う者は一兎をも得ず」とはよくいったものですが、新しい挑戦を2つ同時に始めることはおすすめできません。
とくにダイエットは、食事や運動面など、あなたの生活習慣そのものを変えていく行為です。
いくら
私がするのは、無茶をしない健康的なダイエットだから大丈夫！
と思っていたとしても、人の習慣を変えるというのはそう甘いものではありません。
ダイエットと何かを同時に始めるのは得策ではないのです。
ここでいう何かとは、例えば
- ダイエットしながら、禁酒にもチャレンジ
- ダイエットしながら、禁煙にもチャレンジ
- ダイエットしながら、英会話にもチャレンジ
こんな具合です。
繰り返しですが、同時にスタートさせてはいけません。
理由は、冒頭でお話しした通り、私たちの意志力には限界があるからです。
意志の力で習慣化はできない
書店のビジネス書コーナーや自己啓発本コーナーに行くと、びっくりするほど習慣化のに関する書籍がたくさん並んでいます。
それらのすべてに、こう書いてあります。
意志の力で習慣化はできない。
はじめて聞くと驚く方もいるかもしれません。
しかし、ちょっと思い当たる節がありませんか？
元日に、今年こそ資格を取るぞ！
と決めたのに、勉強どころか試験の申込すらせずに終わったり。
1時間早く出社して、誰よりも余裕をもって仕事を始めるんだ！
と思っていたのに、一度の寝坊や電車遅延でやめてしまったり。
あなたは、これまでの人生で
次の夏こそはビキニを着るんだ！
と、何度言ったでしょうか？
ちなみに私は3回は言ってます。
これらの「やってやるぞ！」という意思はとても大切で素晴らしいものです。
でも残念ながら、勉強をする、早起きをする、ダイエットをするといった生活習慣を変えるような目標は、意志の力では達成できないのです。
もしも少しでも、「いや、意志さえ強ければ変わるよ！」と思われたなら、ぜひ大きな書店で習慣化の本が並ぶ棚を眺めてみてください。
なぜこんなにたくさんの著者が、言葉のチョイスをわずかに変えた程度の違いの本も含め、たくさん書籍を出しているのか。理由は簡単です。
習慣化は私たちの生活の永遠のテーマですが、コツを知らないとなかなか達成が困難で、いまだできない人たちがたくさんいるから、本が出版され続けているんです。
私も習慣化に関する本を、最低でも8冊は読んでいる気がします
（私が特に参考にしている本については、この記事の一番最後で紹介します）
こっちの記事では、習慣化の仕組みについて具体的に紹介しています。
私たちの脳はもう楽しいこと大好きの素直ちゃんです。とっても素直です。しんどいことを意志だけでなんとかできない子なんです。
私たちは意志の力で何かを始められたとしても、それを意志力だけで継続することが困難な生き物なのです。残念ながら脳みそがそうなっているんです。
ごめんね
段階を踏んで習慣を追加する
とはいえ、ここまでだと、じゃあ人間はなにか1つのことしかできないポンコツなのか？となってしまいます。
いいえ、けしてそういうわけではありません。
習慣は段階を踏んで増やしたり、拡大していくことができます。
私は約20kgのダイエットに成功しましたが、ダイエット内容について段階を踏みました。
大雑把にいうと、
まず、体重を毎日計ってアプリに記録する習慣をつける。
次に、糖質量だけを気にして食事コントロールしてみる。
次に、カロリーについて気にし始める。
次に、運動習慣を身につけてみる。
現在、運動を習慣化できたのでPFCバランス（食事内容）について気にし始める。
（※誰しもがこの順番、この内容がいいというわけではありません。あくまで私の例です）
食事コントロールに取り組むころには、毎朝決まったタイミングで体重を計るのはもう習慣化していますし、筋トレは1か月後くらいには楽しくなっていたので、筋肉育成のためにさらに効果的なことはないかとPFCバランスを考えるようになりました。
お伝えしたいのは、私は（ここに書いていないもの含め）あらゆるダイエット方法を試しましたが、どれも一度には着手していないということです。だからこそダイエットスタートから1年半以上経過した今でも、継続できています。
これはダイエットの種類だけの話ではありません。
たとえば、もう英会話の勉強が習慣になっているという場合であれば、そこに新たな挑戦であるダイエットを追加しても支障はないでしょう。
しかし、あくまで
ダイエットをするなら、いい機会だから禁酒もしちゃおう！
という完全同時進行はよろしくありません。
2つの困難な目標に、同時に取り組むのは避けるべきです。
ここで自分の能力や意志力を試す行為には、なんのメリットもないのです。
【まとめ】ダイエットに失敗しないためには、同時に何かほかの挑戦をしないことが大切
いま、やりたいことややるべきことが多くて焦っているという人には、この記事は残念なお知らせに感じられたかもしれませんね。
しかし、想像してみてください。
そうですね、今年か来年の大みそかの夜、ゆっくりとお風呂に入っている自分を想像しましょう。
ひとり穏やかに1年を振り返るその瞬間、
焦ってあれもこれもと手を付けて、全部身につかなかった…
となるよりも、
今年は本当にダイエットをやり遂げた！来年はこうなりたい！
と思える方が絶対にいいはずです。
あなたのダイエットの成功を祈っています！
▼特に参考にした書籍のご紹介
必見！ダイエットや運動をさぼってしまった際の【罪悪感】への対処法
ダイエットは長期戦です。
いくらやる気はあっても、ついスイーツの誘惑にくじけてしまったり、寝坊して予定していた運動をできなくなることもあるでしょう。
そんなとき、あなたは
もうだめだ…やっぱり私に痩せるなんて無理なんだ
と必要以上に自分を責めたり、落ち込んでしまってはいないでしょうか？
責任感や使命感が強いのはときにいいことですが、ダイエットという習慣の継続においてはときに障害となります。
ここでは、自分からのプレッシャーにつぶされがちな頑張りすぎるあなたにおすすめの、【罪悪感への対処法】をご紹介します！
- 【結論】1回や2回さぼっても習慣は途切れない。足を引っ張っているのはその「自己嫌悪」の感情だ
- 【まとめ】「セルフ・コンパッション」で新しいことに挑戦する自分の受け入れ方を身につければ、ちょっとのさぼりも怖くない
【結論】1回や2回さぼっても習慣は途切れない。足を引っ張っているのはその「自己嫌悪」の感情だ
ひとつ、知っておいてほしいことがあります。
あなたがダイエットという習慣作りに失敗して、ダイエットが途切れてしまうのは、さぼってしまったその日ではないということです。
人間の習慣については国内外問わず、様々な研究者が調べています。
そしてそれらの研究の結果、1日や2日さぼっても、それで習慣が途切れてしまうわけではないことがわかっているのです。
では、なぜ私たちはせっかくやる気をもって臨んだダイエットの習慣化に失敗するのでしょうか。
その失敗の犯人は、あなたの「自己嫌悪」の感情です。
1日さぼってしまったときに自分を責めたり、自己嫌悪に陥ることが習慣を途切れさせることになると、多くの著名人が語っています。
誰もが知っている名前を挙げるならば、メンタリストDaiGoさんもそのひとりです。
私が読んだ本の中で特に勉強になった本をご紹介しておきます。
習慣化の過程で「自分に厳しい」と失敗する
ダイエットに限らず、何かに失敗したときに、私たちは何が原因かを振り返ります。
同じ失敗を繰り返さないよう考え、もう一度チャレンジすることが多いでしょう。
たとえば、ミスを上司に指摘されたなら、「なぜミスしたのか」を考えます。
そうして、「時間がなくて、成果物を確認もせずに提出してしまった」という事実に気付いたとしましょう。となれば、あなたは
「余裕をもったスケジュールで取り組もう」
「必ず自分で最後の確認をしてから、上司に提出しよう」
などと、目標を立てます。
しかし、この目標ではおそらく次回も同じようなミスをしてしまうでしょう。
ここでの問題は、時間がない中で作業をせざるをえなかったことにあるからです。ですから、ここであなたは
「時間をどう捻出すればいいだろうか」
「仕事を受けるときに、上司にスケジュールを伝えて納期の相談をできないだろうか」
「ほかの仕事の段取りを変えることで、どんな影響があるだろうか」
など、より現実的な思考になるべきなのです。
仕事においては、こういう考え方が得意な方はたくさんいます。
しかし、なぜか私たちはダイエットとなるとおかしな目標を立ててしまいがちです。
たとえば、
今月は－2kg目標を達成できなかった。来月は－3kg痩せなきゃ
昨日ドカ食いしちゃったけど、今日はサラダだけ食べて10km走ればいいよね…
こんな感じでしょうか。
このように例を挙げられ他人事としてきくと「いやいやいや」と冷静につっこめますが、なぜか自分のダイエットとなると盲目になり、現実的でない目標を掲げがちです。
そしてやっぱり達成できなくて、
もうだめだ…やっぱり私に痩せるなんて無理なんだ
と自己嫌悪に陥り、挫折してしまいます。
この挫折が続くと、自己嫌悪が高まり、自己コントロール能力をどんどん失います。ダイエットに限らず、いいことなしですよね。
では、1日さぼったり、一度の失敗で挫折しないためには、どうすればいいでしょうか？
自分を責めずに受け入れる「セルフ・コンパッション」を身につける
ここで身に着けたいテクニックが、「セルフ・コンパッション」です。
コンパッションは「同情、共感」という意味で、セルフ・コンパッションは「自分を受け入れ、自分にやさしくする」という意味です。
つまり、1日や2日ダイエットをさぼることになったとしても、自分を責めないでください。
いい意味で自分を許し、受け入れてあげることが、習慣を途切れさせないうえでとても大切です。
セルフ・コンパッションにはいろいろなやり方があります。
すべてをここで紹介すると長くなるため、今回は一番シンプルなものだけご紹介しましょう。
大切なのは、
失敗と自分を同化させない
ということです。
ダイエット中なのにお菓子を食べ過ぎてしまったり、運動をさぼってしまったというシチュエーションなら、
ダイエット前は毎日お菓子食べてたもん。たまには誘惑に負けるときだってあるよね
今まで何年も運動不足だったんだもん、ときにはやる気より昔の習慣がでちゃうときだってあるよね
こんなふうに、さぼってしまったことに問題を置くのではなくて、「昔の習慣が出てしまっただけ」と考えましょう。
失敗したこと＝自分に問題があると考えず、失敗と自分を切り離すのです。
そうすればむやみやたらと自己嫌悪に陥ることがなくなり、1日や2日習慣を途切れさせても、3日目からまた前向きに取り組めるのです。
【まとめ】「セルフ・コンパッション」で新しいことに挑戦する自分の受け入れ方を身につければ、ちょっとのさぼりも怖くない
習慣はほんのちょっとやそっとで身につきません。
簡単なことであっても3週間、運動習慣のような少し難易度の高いものだと8週間続けてやっと習慣になるというデータもあります。
新しいことに挑戦しているのに、8週間もの間、毎日途切れさせずにいる方が難しいと思いませんか？
1日や2日のさぼりを恐れないでください。
懲りずにまた始めれば、必ずその8週間はやってきます。そうすればこっちのものです。
そもそも、ダイエットしようと決意し行動を起こしたあなたが、たった1日や2日手を休めた程度で罪悪感を感じる必要など一切ありません。
ぜひ「セルフ・コンパッション」を身につけて、前向きなダイエットを続けましょう！
ダイエット初心者が挫折せずに継続するための「10％ルール」とは
世の中にはさまざまなダイエットの手段が溢れています。
しかし、結局のところどんな画期的なダイエット法であっても、あなたが継続できなければそれは失敗に終わります。
最初は頑張れたものの、つらくなってやめてしまった。
自分に課したノルマが高すぎて、三日坊主になっていた。
そんな失敗談をよく聞きます。
では、どんなダイエット方法であれば、投げ出すことなく継続することができるでしょうか？
ここでは、どんな人でもすぐに実践できる画期的な「10％ルール」についてご紹介します。
【結論】最初の目標の目安は「10％」にすると継続のハードルが下がる
ダイエット成功において何がもっとも重要か、ご存じでしょうか。
それは強い意志でも、ジムやエステサロンに通うことでもありません。ダイエットを継続することです。
私たちは、何かたらしいことを習慣として身に着けることが苦手です。
とくにあなたが食事管理だけでなく、運動によってのダイエットを実行しようとしているのなら、この継続はとても大変なことです。貯金や勉強など、さまざまなよい習慣があるなかで、運動はもっとも習慣化の難易度が高いとされています。
では、なぜ「ダイエットしよう」と決意したにもかかわらず、ダイエットを習慣化させるのが困難なのでしょうか。
それは、多くの人がいきなり大きく変わろうとするからです。
いきなり大きく変えようとするな
もちろんダイエットを決意したときに、
絶対に10kg痩せてみせるわ！
といった目標・目的は人それぞです。
最終目標が高いものであってもかまいませんし、素晴らしいことです。
問題なのは、その高い目標に合わせて、あなたが生活を変える振れ幅までいきなり大きくなることです。
たいていの場合、目標が高すぎるということは、現状との生活にかなり大きなギャップがあるはずです。
この理想と現実のギャップが大きすぎると、いざ具体的に食事管理や運動を実践する前にうんざりしてしまいます。
現実的かつ簡単に継続できる目標は、「10％」です。
この10％とは、ダイエット開始前の生活から、まずは10％を変えるということなのです。
「10％」なら人は変われる
10％といわれると、
そんなんじゃ痩せられないよ！
と反論したくなる方もいるでしょう。
しかし、僅かな変化ではありますが、人は10％なら着実に変わることができます。
つまり、あなたが大きくダイエットを成功させたいのなら、この10％を何度も積み重ねていけばいいのです。
この手法を、メンタリストDaiGoさんは著書で「10％ルール」と名付けています。
この10％とは、厳密になんでも10％で考えるというものではなく、「少しだけ」という意味でとらえて問題ありません。
たとえば、
- 今は全く運動してないから、1日10分だけ歩こう
- 毎日チョコレートを食べたいけど、少しだけカロリーの低いこっちのおやつに変えてみよう
など、少しだけの努力、今より10％くらいは頑張ってるかな？という変化で構わないのです。
最初から高いハードルを設定すると、心がくじけてそのハードルを越える気すら起きないものですが、「とりあえず運動靴に履き替えてみよう」という程度ならできるものです。
もう少しやれそうでも、「10％以上」はやらない
この10％ルールで大事なのは、
こんなの簡単すぎるよ！明日からはもっと頑張ってジョギングしよう！
などと、簡単に上方修正しないことです。
なぜなら、この10％ルールのいいところは確実に継続できるラインであること。
簡単だな、全然もっとやれそうだなと思っても、確実にあなたの習慣として身につくまではそのまま10％の目標をやり遂げることを大切にしましょう。
私たちの習慣は、およそ3週間継続できてやっと身につくといわれています。最低でも3週間～1か月くらいは当初決めた10％の目標を続けます。
1か月くらい経って、もう大丈夫だと自信がついたなら、ハードルを少しずつ上げましょう。
先に挙げて例でいうならば、
- 10分歩く習慣は身についたから、20分にしてみよう
- お菓子を食べる頻度を、毎日から週5日までに減らしてみよう
こんな感じです。
こうやって少しずつの生活の変化であれば、私たちは苦痛を感じることなく（または最小限におさえて）ダイエットを生活の一部とすることができるようになります。
【まとめ】10％の小さな変化をゆっくりと積み重ねていけば、ダイエットは継続できる
ダイエットは継続がすべてです。
ほんの短い期間、ボクサーの減量のようにストイックに頑張るより、10％ずつでも痩せる習慣を積み上げていくことが大切です。
人は10％くらいであれば、無理せず生活を変えていくことができます。
無理をしていないのに、確実にダイエット成功へ進んでいけるなんて、最高ですよね。
ぜひ、あなたの生活の中で、最初に取りかかる10％を考えてみてください！
いま食べたい！ダイエット中の食欲と上手に付きあう心理テクニック2選
よし、痩せるぞ！いい体になってやるぞ！
こんなふうに力強く決意したとしても、ダイエットには必ず敵が現れます。
そうです、コントロールできない食欲です。
ここでは、2つの心理テクニックによって過剰な食欲をおさえる裏ワザをご紹介します。
【結論】食欲は2つの心理テクニックである程度おさえられる
最初の前提として、今から紹介するテクニックは無理な食事制限をしている人むきではありません。
体が必要とする栄養をきちんと摂ってはいるけど、それ以上に量を食べたくなったり、お菓子やスナックがやめられない人向けです。
無理な使い方はしないでね
その食欲は、本当に「お腹が空いた」食欲？
私たちの食欲には、本当に空腹であって、体が欲していてお腹がすく場合と、そうでない場合があります。
たとえば、女性ならば月経周期にともなうホルモンバランスの変化で食欲も増減します。
とくに、男女にかかわらず厄介な食欲に認知性食欲というものがあり、これは
- とくに体が求めているわけではないけど、お昼ご飯の時間帯だからご飯を食べる
- お腹が空いているわけじゃないけど、いい匂いがしたから食べたくなってきた
というような、なんとなく習慣にしばられて食べてしまう食欲もあります。
本来私たちの体は、よほどでなければ明確にお腹がすくまで食べる必要はないのですが、
- お昼休みだから
- 家族と一緒に夕飯をとる習慣だから
といった生活のリズムで食べてしまうこともあります。
全部が全部ではありませんが、いま自分が本当にお腹を空かせているのかに敏感になると、不要なタイミングで不要なカロリーを摂取することがなくなります。
では、お菓子や間食をやめたいという意思があるのに、いま猛烈に食べたいときはどう抑えればいいでしょうか。
おすすめの心理テクニックが2つあります。
【1】2～3分、他のことをしてもう一度「お腹が空いているか」考える
食欲のような生理的な欲求に対し、私たちは比較的なにも考えずに従ってしまう生き物です。
しかし、人間の衝動は2～3分さえ我慢できれば、抑えられるといわれています。
そこで、「食べたい！」と思ってから2～3分だけ待つようにしてみましょう。
もちろん、チョコレートを目の前に3分待てをするという意味ではありません。
この3分の時間は、一度ほかのことをして意識をそらします。
おすすめは、
- スマホゲーム
- 軽い運動
- 簡単な家事
- 動画視聴
- 読書
などです。
いずれも本格的にやる必要はなく、運動ならちょっとスクワットをしてみたり、皿洗いをしてみたり、ほんのちょっとのワンアクションでかまいません。
ちなみに、メンタリストDaiGoさんも著書「人生が変わる メンタルハック大全」で、2～3分程度のスマホゲームをおすすめしています。
【2】特に好物でないものでも食べたいか、自問自答する
なんか口寂しい気がするな、というとき、あなたが食べたいと思い浮かべるものは何でしょうか。
チョコレート？グミ？ポテチ？マック？
手軽に食べられて美味しいものはたくさんありますよね。
しかし、食欲を見極めたいならここで好物ではなくて、そうでないものを思い浮かべましょう。
例えば、お豆腐やサラダ、こんにゃくなんてのはどうでしょう。
これらを思い浮かべて、それでも食べたいですか？
いや、今こんにゃくはいいよ…
と思うなら、あなたのその食欲はたいしたものではありません。痩せたいなら、我慢しましょう。
逆に、
本当はお菓子がいいけど、いまはサラダでもこんにゃくでもいいから食べたい！
と考えたなら、その食欲は本物です。
ヘルシーにこだわりすぎず、栄養の摂れるものを食べましょう。無理に我慢する必要はありません。
つまり、好きじゃないものでも食べたいかと考えて、一度冷静になることが、無駄な間食を摂らずにすむポイントです。
【まとめ】心理テクニックをつかえば、「食欲＝衝動」ではなくなる
ここでは、食欲に咄嗟に支配されないための心理テクニックを2つご紹介しました。
しつこいようですが、きちんと食事で栄養を摂っているうえで、どうしても食欲が抑えられないときにのみ使ってみてください。
健康を害すような遣い方はもはや悪用です！無理はダメ！
自分の食欲と向き合って、できるだけ心に負担のない食事管理を目指しましょう！
