【週4回を8週間】続ければダイエットが苦痛から「習慣」に変わるワケ
ダイエットや運動を始めて、順調に1週間…2週間…。
そろそろ、妻女の緊張感がなくなり、つらくなってきたころではないでしょうか？
実は私たちが新しい習慣を”もの”にするには、1週間程度の継続では不可能です。
では、どれくらい続けられたら安心していいのでしょうか。
ここでは、
- 「マジックナンバー4」、週4回以上やる
- 習慣化できるかどうかの境界線は「6週目」
- 「8週間」続いてやっと安心できる？
という、具体的な頻度と期間について、心理学的な要素をふまえてご紹介します！
【結論】週4回以上・8週間継続すれば、習慣化に成功できる
新しいことを始めようとしたとき、こんなことを言い出す人がいます。
よし、英語の勉強を始めよう。まず週1からだ
週に1・2回なら週末だけで済みますから、心当たりがある方もいるのではないでしょうか？
しかし残念ながら、習慣づくりが目的なら週4回以上の頻度で、8週間継続するのがいいとされています。
その理由を、具体的にみていきましょう。
挫折をふせぎたいなら「週4回以上」
徐々に増やした方がいいのではと考えて、週に1回、2回…と段階を踏もうとする方も多いですが、理想は最初から週に4回以上の頻度で始めることです。
いきなり4回からなんて、ハードだな
と思うなら、その1回の量を少なくしましょう。
運動を例に挙げれば、週に4回ジムに行くのではなく、自宅でもOKな簡単なものをメインにしてもいいでしょう。
1時間のウォーキングを週1回するのでなく、20分のウォーキングを週4回やるでもかまいません。
1回60分かかる筋トレメニューを考えていたなら、15～20分に分けて週4日にします。
こうすることで、挫折をふせいで習慣化しやすくなります。
この週4回というデータは、ビクトリア大学でトレーニングジムに入ったばかりの男女111人を対象にした調査で明らかにされました。
週3回以下の頻度でトレーニングした人に比べ、週4回以上トレーニングしていた人のほうが、習慣が身につく確率が非常に高かったと発表されています。
週1じゃ絶対無理だということではないですが、確率で考えると週4以上がよさそうですね
油断しちゃいけない「6週目」
筋トレやダイエットを始めて、2か月目になりました。
体重も減ってきたし、スクワットにも慣れてきた…そんな時期でしょう。
しかし、挫折の分岐点は「6週目」といわれています。
週4回以上の頻度で始めなかった人も含め、6週目くらいまでは比較的続けられる人が多いのですが、ここで差が開いてきます。
週3回以下の頻度で設定している人は、この時期からさぼりがちになってしまうのです。
メンタリストDaiGoさんの著書では、これを「6週目の罠」と表現しています。
この「6週目の罠」に陥らないようにするためには、「8週間」を目指すことが大切だとされています。 まるまる2か月のイメージですね。
8週間続けられた人は、そこから先はさぼりにくいことがわかっています。
ロンドン大学で行われた習慣化についての調査では、96人の学生を対象にさまざまな行動を設定しました。
そこで発表されたのは、簡単な行為であれば25日を超えたあたりで習慣化でき、難しい行為は50～60日続けられると習慣化しやすい、ということです。
Twitterでよく「3週間続けて！」と発信している人を見ますが、筋トレなど習慣化が困難なことには全然足りてないんですよね…
習慣化したいなら「8週間」を目標に
ウォーキングや、今より1時間だけ早く起きる、などの負荷の低いものであれば25日前後で身につくかもしれません。しかし運動習慣があまりなかった人が筋トレを始めたり、ジム通いを始めたという場合は「簡単な行為」とはいえないでしょう。
50～60日といえば、およそ8週間です。
つまり、前向きなとらえ方をすれば、しんどそうな筋トレも、難しそうな勉強も、8週間やれば習慣化できるだろうということです。
習慣化できてくれば、1・2回程度さぼったところで何事もなかったかのようにまた続けることができます。
どれくらい頑張れば、自分の習慣として身につくのか、目安もわからないままではしんどいですよね。
しかし、皆さんはいま「8週間」というゴールを知りました。
8週間、とにかく週4回以上を8週間やってみましょう。
先ほどお話しした通り、1回あたりの難易度や労力を小さくすれば、格段に現実的な数字になってきます。
【まとめ】週4以上を8週間で、あなたのダイエットは無理なく生活の一部となる
週4以上といわれているからには、もちろん週7でもいいわけですが、注意点があります。
それは、できなかったときに、自分を責めないことです。
週4やろうとして、週3しか達成できなかった時も同様です。
あなたがなんとかしたい、頑張りたいという意思を持っているのに、ほんの些細なつまづきで自分を責めてはいけません。
ダイエットや運動を習慣化しようとしているなら、今回ちょっとできなかったことなんて、長い目で見たら些細すぎることです。
自己嫌悪の感情は、むしろ習慣化の足をひっぱります。
もしできなかったことがもやもやするときは、できなかった回数ではなく、「できなかったのに、そのあとちゃんと復活した回数」を大切にしてください。
（これもポジティブ心理学的に大切なテクニックです！）
あなたが変わろうと頑張っている時点で、以前のあなたよりもう魅力的になっていますよ！
