【満腹感を上げる裏ワザ3選】満腹中枢のメカニズムを知ればもう怖くない！
ダイエット中であってもそうでなくても、美味しいものを適量食べて、健康でいたいですよね。
せっかく好きなものを食べているのに、なんだか物足りなく感じる…。
人と同じ量食べているのに、なんで自分はこんなにお腹がすくんだろう…。
こんな悩みがある人は、もしかしたら正しい「満腹感」を得られない食生活をしているかもしれません。
ここでは、
- 「満腹」とはどういう状態なのか
をご説明するとともに、食べ過ぎ防止に役立つ満腹感を上げる裏ワザを3つご紹介します！
【結論】満腹感は「胃がいっぱい」になるかどうかでなく、血糖値が上昇したときに感じられる
太りたくなければ、腹8分目にしなさい。よく聞きますよね。
腹8分目といわれると、とりあえずはち切れそうな満腹と比較して8割くらいかな？と想像してしまいます。
しかし、この8分目ってけっこう曖昧だと思いませんか？
大食いの人と小食の人の8分目は違うだろうし、そもそも胃の中身なんて見えないし…
腹8分目で食事をやめようといわれ、ピンとくる方はそれでOK。
でも、いざダイエットを始めてみるとこの曖昧な「8分目」に翻弄される方も多いと思います。
そこで、私たちが感じている「満腹感」について考えてみましょう。
満腹感の正体がわかれば、少し客観的に自分の食事量を見つめるきっかけになります。
「胃がいっぱい」＝「満腹」ではない
私たちが満腹感を感じているとき、必ずしも胃に大量の食べ物がはいっているわけではありません。
実は、満腹感はたくさん食べなくても感じられるし、 たくさん食べても感じられないこともある、とても厄介なやつなんです。
一言でいうと、満腹感は血糖値の上昇によってもたらされます。
食事で血糖値が上昇するメカニズムを簡単にお話ししましょう。
食事によって、ブドウ糖が体内に入ると、血液に含まれる糖分の濃度が高くなります。すると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて、「もういいよ」と食欲を抑えるのです。
つまり、血液中の糖分濃度（血糖値）が上がらなければ、胃がぱんぱんになるほどの食事を詰め込んでも満腹中枢はびくともしません。
食事量を減らしても「満腹」感を得るには
私たちが「痩せたい！」と決意したとき、多くの場合まずは食事を見直すでしょう。
食べすぎていないかな？
仕事中のお菓子をやめようかな？
もっと野菜を食べなきゃだめかな？
こんな具合に、食べる量・カロリー・糖質の調整に目を向けます。
しかし、量を減らしすぎたり、食事の内容を間違った方向に変えてしまうと、私たちは「満腹感」を感じられなくなります。
おいしく食事をいただくのは、私たちの人生でも特に大きな喜びのひとつです。
その喜びに直結する「満腹感」を得られなくなったとき、ダイエットのハードルは途端に上がり、道のりが険しく感じられ、継続は難しくなり、挫折してしまいます。
では、ダイエットをしながらも「満腹感」を正しく感じるには、どうすればいいでしょうか。
ここで、基本的なことからちょっと変わり種まで、裏ワザを3つご紹介します。
【裏ワザ1】ゆっくりとよく噛んで食べる
よく噛んで食べなさいというのは、きっと子供のころから耳にタコができるほど聞いてきたでしょう。
ゆっくり食べることと満腹感の関係性は、やはり血糖値にあります。
血糖値の上昇は、口に入れて飲み込んだその瞬間に始まるのではありません。
食べ物の栄養素により差はあるものの、大体早いものでも血糖値を上げるのに20分くらいかかると思っておきましょう。
つまり、食事を始めて20分くらいかかって、ようやく私たちは満腹感を感じ始めるのです。
あまり噛まずに早食いでいると、この20分の間に必要以上にたくさん食べられてしまいます。
一番わかりやすいのが、ラーメンの替え玉です。
早く食べないと伸びてしまう温かい麺類は、よく噛まずにズルズルと飲み込むように食べてしまいます。多くの人がラーメン1杯食べるのに20分もかけたりはしないでしょう。すると、
まだ腹いっぱいにならないぞ。替え玉いっとくか
となってしまうわけです。
【裏ワザ2】食事の20分前にレモン水を飲んでおく
このブログでは何度もお話ししていますが、私たちの脳みそはけっこうおバカちゃんだったりします。
ですから、脳の視床下部にある満腹中枢ちゃんもけっこうガバガバです。
なんだと
裏ワザ1でもご紹介した通り、満腹感は20分を過ぎたくらいからやってきますから、食事の前に胃に何かを入れておくのがおすすめです。
これは水や炭酸水など、なんでもある程度の効果がありますが、ダイエット外来の工藤医師はレモン水をすすめています。
レモンの香りや酸味の刺激が交感神経の活動を高め、食欲を抑えるうえ、脂肪を燃焼させやすくする効果を期待できるそうです。
もっと詳しく知りたい方は、工藤医師の著書を読んでみてくださいね。
▼参考書籍
【裏ワザ3】肉を先に食べる
先ほどご紹介した工藤医師に限らず、最近は「肉を先に食べましょう」とミートファーストを推奨する人が増えました。
私の敬愛する、なかやまきんに君さんも、自身のYouTubeチャンネルで何度もそういっています。
ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】 - YouTube
ミートファーストといわれて、
え、野菜や汁物が先じゃないの！？
とビックリされた方もいるかもしれません。
私たちが太るものまた、血糖値の急激な上昇によるものなので、もう何年も前から野菜やみそ汁などの汁物を最初に食べる食べ順ダイエットが流行っていますよね。
しかし、最近ではこの食べ順ダイエットの中で、順番の入れ替わりが起こっています。野菜よりも、肉が先になっているんです。
長くなるため、簡単に要点だけをご紹介しますが、ミートファーストのメリットは3つあります。
- よく噛むので、満腹中枢が刺激される
- たんぱく質をしっかり摂取すると、食欲が抑えられる
- 肉は糖質が少ないので、血糖値を急上昇させない
2のたんぱく質で食欲が抑えられるについては、こちらの記事でもご紹介しています。
【まとめ】コツを知っていれば、正しく満腹感を得らえるので食べ過ぎ防止に効果的
家族や同僚と同じようなものを食べているのに、なぜかお腹が空いて仕方がない…。
そんなときは、あなたの脳が満腹を感じられていないだけかもしれません。
脳は胃にはいった食べ物の量など気にしてはくれません。
食事によって、血糖値が上がったか。それしかわかってくれないのです。
このわからずやめ
すまんな
血糖値の急上昇は脂肪を蓄えてしまいますが、血糖値が上がらないような食事をしていては永遠にあなたの食欲は満たされません。
血糖値は、急上昇はだめだけど、適度に上げなければいけないんだと思っておきましょう。
太らない血糖値の揚げ方をして満足感を得るには、
- ゆっくりよく噛んで食べる
- 食前にレモン水や水、炭酸水などを飲んでおく
- ミートファースト（食べ順ダイエット）
ことで格段にハードルが下がります。
ぜひ、美味しい食事を楽しみながらダイエットを続けていきましょう！
