【食欲を抑える】幸せホルモン「セロトニン」の出し方5選【ダイエット】
私たちには認知性食欲というものがあります。
これは、お腹が空いていないのに食べたくなる食欲のことです。
たとえば、
- お腹空いてないけど、お昼休憩だから
- お腹空いてないけど、皆がデザート食べてるから
- お腹空いてないけど、パンのいい匂いで食べたくなったから
こんな感じで、空腹ではないけど食べたくなることをいいます。
これ、あまり聞かない言葉ですが、ダイエット検定1級のテキストに載ってるんですよ〜！
こんな認知性食欲ならまあ健全ですよね。
しかし、ストレスや疲れで味わうこともできずにお菓子やスナックを食べてしまうなら、それは危険です。
ここでは、
- ストレスや疲れでどか食いしちゃう理由
- 不要な食欲を抑えるにはどうすればいいか
に焦点をあててご紹介します！
【結論】幸せホルモン「セロトニン」を食べること以外で出す習慣を身につけよう
脳内物質「セロトニン」とは
体内で作られる脳内物質のひとつに、セロトニンがあります。
セロトニンが分泌されると、幸福感に包まれる、心のバランスを平穏に保つ、ストレスをやわらげるなどの効果があります。
セロトニンは日光を浴びたり適度な運動などで分泌されますが、実は甘いものを食べたときも同様に分泌されます。
特に甘いジュースや加工品などは当分の吸収が早いため、手っ取り早くセロトニンが分泌されるので、私たちは知らず知らずのうちに依存状態に陥りがちです。
不要な食欲を抑えるには
セロトニンは私たちにとってとても重要な脳内物質です。
そのため脳はセロトニンが大好きで、セロトニンを手っ取り早く分泌してくれる甘い食べ物を欲しがります。
これは…ダイエット的にはまずいぞ……
そうです。脳の欲望のままに甘いものに手を出すのは、ダイエット的にはかなりの痛手です。
つまり「痩せるぞ！」とこの記事を読んでいるあなたは、このセロトニンを食事以外の方法で出していく必要があります。
前述した通り、セロトニンを分泌させる日常の行動としては
- 日光を浴びる（特に朝方の15分以上の日光浴がよいとされる）
- 散歩
- スクワットなどの軽い運動
- 食事をよく噛んで食べる
などがあります。
特に一番手っ取り早い日光浴については、朝起きてカーテンを開けて日の光を5分浴びる程度でも効果があるとされています。
【裏ワザ】簡単なセロトニンの出し方5選
なんせ、仕事や人間関係でストレスを抱えやすい私たちです。
ここまででご紹介した「健康な人のお手本」のような生活習慣を意識するのは、少し大変かもしれません。
そこで、ここからはセロトニンを分泌させる日常のちょっとした裏ワザを5つご紹介します。
これは日本初のダイエット外来の工藤医師が、以下の著書で紹介していたものです。
盛りだくさんの内容のうち、セロトニン分泌に関するものを私のほうでピックアップしてご紹介します。
テレビなどメディアでも活躍されているお医者さんの著書ですから、安心してお試しいただけると思いますよ！
▼参考書籍
【1】食前に好きな漫画を読む
好きな漫画を読むと、あなたの脳はその世界に没頭し、セロトニンが分泌されます。
ストレスが溜まっている状態では糖質依存に陥りがちですが、セロトニンの分泌によりストレスが緩和され、甘いものを求める衝動も抑えられます。
漫画を読まないという人は小説でもいいですが、食前にあまり文字数の多い難しい小説を読むと、脳としてはストレスと感じる場合もあるので気を付けましょう。
今ではスマホひとつあれば簡単に漫画を読めますから、かなり使いやすいテクニックですね。
【2】食後に癒し動画を観る
しっかり食べたのにまだ食べたいときや、デザートを食べがちな人は、食後に癒し動画を観ましょう。
動物の動画でもいいですし、あなたが好きな芸能人の動画でもOKです。
前述した通り、脳が甘いものを欲しがるのは幸福感に包まれたり、快楽を感じたいからです。
ですから、食後にあなたの好きな動物動画や、好きな芸能人・YouTuberなどの動画を観るだけでも幸福や快楽を感じることができます。
そうすると、お腹はすいてないけど、デザートがなければ物足りない！というあの厄介な衝動が抑えられるようになってきます。
【3】青色を身近に取り入れる
心理学的に、青色には高ぶった神経を沈め、食欲を抑える効果があると認められています。
逆に赤い色は食欲を助長させる色なので、あらゆる飲食店の看板や内装は赤色によりがちです。
マック、ロッテリア、ケンタッキー、ガスト、安楽亭…。みんな赤ですね
自炊をするなら、おしゃれな青系の食器をやランチョンマットを使ってもいいですし、仕事中に間食してしまうという人は、机周りや文房具を青系にするのがおすすめです。
【4】口角を上げて笑顔を作る
実は、あなたは笑顔になるだけでセロトニンを分泌させています。
食欲が抑えられないというとき、あなたはちょっと仕事で煮つまっていたり、ストレスを感じているかもしれません。
そんなときは、たとえそんな気持ちになれなかったとしても、笑顔を作りましょう。
具体的には、口角をキュッと思いきり上げて歯を見せる笑顔です。
私たちの脳はけっこう単純で、あなたが笑顔を作るだけで「楽しい」と勘違いしてくれます。
意識的に笑顔を作るだけで、セロトニンだけでなく幸福感をもたらすβ-エンドルフィンが分泌されるのです。
私もテレワークで孤独や疲れを感じたとき、鏡に向かってにこっと笑ってみます。けっこう気持ちが軽くなりますよ
【5】泣ける感動作を見る
実はセロトニンを増やす有効な方法に「涙」を流すということがあります。
もちろん、悲しい思いや苦しい思いをして流す涙ではなく、ストレスの方が蓄積されてしまいますから、感動や喜びの涙であることとが前提です。
好きな俳優の出ている感動作など、映画やドラマを見て思いっきり涙を流しましょう。
涙を流すと交感神経から副交感神経に切り替わりますから、セロトニンを分泌させる神経が活性化され、分泌量が増えます。
最近疲れているな、ストレスでドカ食いしがちだなというときは、思いきって感動できる映画などを観てみましょう。
【まとめ】食欲はやみくもに我慢せず、脳を操るテクニックを使えば楽になる
意志の力だけで食欲を制することはできません。
私たちが甘いものやスナックをドカ食いしてしまっても、それは必ずしも自分に甘いからだけではないんです。
ですから、過度に自分を責めたり自己嫌悪せず、
脳が癒されたがってるんだな～
と受け止め、食べること以外での癒しを考えましょう。
すぐに習慣にすることは難しくても、徐々に慣れてくるはずです。
また、それでも甘いものを食べたいというときは、敢えて食べるのも大切です。
余裕があるときは、甘いものの中でも何が太りづらいかな？と一度考えられるとなおよいですね。
