「20秒ルール」で誰でも運動が習慣化する！心理学的アプローチとは
本屋さんのビジネス書コーナーで、「習慣化」に関するあらゆる書籍が山積みされているのをみたことがありますか？
この「習慣化」にはもちろん、ダイエットや運動習慣の身につけ方もふくまれ、とても参考になる情報が多いです。
その中でも、あらゆる著者の書籍で、超基本として紹介されているテクニックに「20秒ルール」があります。
私は30歳から始めたダイエットで約20kg痩せ、現在もキープ中ですが、この「20秒ルール」は私が知らずに取り入れていた習慣そのものでした。
ここでは、
- 「20秒ルール」とはなにか
- なぜ「20秒ルール」は習慣化の超基本なのか
- ダイエットに応用できる「20秒ルール」
についてご紹介します！
【結論】20秒だけ手間を減らすだけで、人は劇的に運動を習慣化しやすくなる
いい習慣というと、なにを思い浮かべますか？
早起き、勉強、ボランティア、散歩、そして運動。いろいろないい習慣がありますが、なかでも運動はとくに習慣化が難しいとされています。
筋トレであっても、ジョギングやウォーキングであっても、部活の自主練習であっても、運動習慣はとても身につきづらいものです。
しかし、ダイエットに適度な運動を取り入れるといいことは、周知の事実。
ここで「20秒ルール」を覚えて、ぜひ運動習慣を”もの”にしましょう！
「20秒ルール」とは
「20秒ルール」とは、20秒だけ手間を減らしてとりかかりやすくするというものです。
実際に20秒でなくてもかまいません。
要するに、あなたが「身に着けたいと思っている習慣を、普段の状況より少し（20秒）だけ早くできるようにする」とイメージしてください。
現在は多くの著名人がこの「20秒ルール」を絶賛しており、習慣づくりの超基本とまでいわれています。
この「20秒ルール」が注目されたのは、ハーバード大学でポジティブ心理学講座を担当しているショーン・エイカーさんが「幸福優位7つの法則」の1つとして挙げたことによるそうです。
とりあえず、すんごい大学でポジティブ心理学を教えているすんごい人のお墨付き！ということですね
たとえば、読書が苦手な人が最後まで投げ出さずに読むという目標をたてたとします。
まだ読みかけの本を毎晩几帳面に本棚に戻すと、翌朝取り出して、昨日はどこまで読んだかなとパラパラめくって…という手間が発生してしまいますよね。
20秒ルールを当てはめるなら、本は毎日棚に戻さず、読みかけのページにしおりを挟んだ状態でテーブルに出しっぱなしにしておきましょう、ということになります。
なぜ「20秒ルール」が習慣化の超基本なのか
ここまで読んで、たかだが20秒と思われた方もいるかもしれません。
では、なぜ「20秒ルール」が習慣化の超基本として多くの成功者に支持されているのでしょうか。
それは、新しい習慣を身に着けようとするときには、その行動を「やりやすいように準備しておく」ことが一番大切だからです。
私たちは意志の力であれもこれもと達成できない生き物です。
残念ながら、脳の構造でそうなっています。
そこで意志の力に頼るのでなく、習慣化の仕組みをつくることが大切ですが、この「20秒ルール」がもっとも手軽で簡単なのです。
「20秒ルール」を決めるコツは、
- できるだけ面倒な部分を省く
- 「気がついたらやっていた」というくらいに手間を省く
ことを意識してみましょう。
では、次で具体的にダイエットでどう応用すればよいか例を挙げていきます。
ダイエットに応用！20秒ルールの例
あなたが運動（筋トレ・ウォーキング・ジョギング…なんでも）を習慣化したいと考えたとします。
であれば、多くの習慣術の本ですすめられているのは、運動着(スポーツウェア)を着たまま寝て、朝起きたらそのまま運動するというもの。
つまり、朝起きて「今日はどのウェアを着ようかな…。いやしかし気乗りしないな…。うーん」と考える隙と、着替えの手間を省く「20秒ルール」の例です。
しかし、ちょっとこれは私個人としては現実的ではありませんでした。
いや、寝心地のいいパジャマで寝たいし、ウェアとは言えしわしわはイヤだよ！
と私のように考える方も多いでしょう。
余談ですが、あのきゃりーぱみゅぱみゅさんも、寝る間もないほど仕事が忙しかったころ、寝るときは翌日出かける服で寝ていたそうです。（ですから、あたなに抵抗がなければ試す価値はあります）
さすがにウェアで寝るのに抵抗があった私は、以下の20秒ルールを実践していました。
- 朝、シャワーを浴びたら、スポーツウェア(ブラジャーもスポブラ）に着替える
- ヨガマットをリビングに敷きっぱなしにする
- 筋トレ用のアプリはスマホで一番目立つところに配置
どうでしょう？
午前中に筋トレをすると決めて、最初からすぐにでも運動できる格好に着替え、その瞬間から始められるよう床には常にヨガマット、スマホのロックを解除すればワンタップでアプリを起動できます。
実はこれを試していたころ、私は「20秒ルール」を聞いたこともありませんでした。
しかし、今まで三日坊主で何も続かなかった私がなぜ今回習慣化に成功したかの答えが、ここにあったのです。
気付いたらあらゆる手間を排除してました(笑）
【まとめ】20秒またはほんの少しの手間の省略で8週間続ければ、あなたの運動習慣はもう無敵！
ここまで読んだ中で、
ずーっと、部屋にヨガマット敷きっぱなしは現実的じゃないよ
そんなこと言ったって、一生我慢し続けろってことでしょ…？
と、実用性の部分で諦めてしまいそうな方もいるかもしれません。
私自身、ヨガマットをまる3か月ほどリビングの一角に敷きっぱなしにしている際は、掃除が面倒だし見栄えが悪いしで、家族にも申しわけない気持ちでした。
ということで、現在ヨガマットは朝と夜に使うときだけ準備し、あとは片づけておくスタイルで落ち着いています。
これでは20秒ルールから逸脱していますよね。
実は、大丈夫なんです。
なぜかというと、私の中でもう朝の運動と夜のストレッチは習慣化が完全にできあがっているからです。ヨガマットを敷いたり片づけたりする20秒は、もはやなんの障害でもありません。
むしろしきっぱなしのヨガマットで猫に爪を研がれ、掃除する手間のほうがかかってたかも？笑
最初は「20秒ルール」に頼るほどに運動きらいな私が習慣化できた理由は、週4回以上・8週間継続したからです。
たいていの習慣は、この「週4以上・8週間継続」で身につくと心理学的に発表されています。
これについて、詳しくはこちらを読んでみてください。
というわけで、もしもあなたがこの記事でご紹介した「20秒ルール」について、ちょっと強引だなぁ、自分には真似しずらいなぁと思われたなら、これで解決です。
一生20秒ルールに捕らわれる必要はありませんから、あくまで身に着けるまでのとっかかりとして試してみましょう！
