ダイエットが続かない人に共通する、もったいない心理3選
ダイエットはとにかく継続が10割です。
ほんの数日フルスロットルで頑張っても、体型が変わることはまずありません。
それで体重がちょっと減ったとしても、水分です…
しかし、ダイエットというのは本当に継続が難しいものです。
私自身、20代のころは10kg痩せてはリバウンドするという間違ったダイエットを、なんと3回も繰り返してきました。
では、なぜダイエットはこうも続かないのでしょうか？
ダイエットが続かない人に共通する、もったいない心理を3つご紹介します！
【3つの特徴】ダイエットに失敗する人に共通する心理
【1】すぐに成果を求める
冒頭でもお伝えした通り、ほんの短期間で変わるダイエットは水分の増減か、やつれているだけです。
もしもあなたが体脂肪を落としたいのなら、1kgの体脂肪を落とすために7,200kcalも消費しなければいけません。
これは短期間食事を減らしたり、運動をして消費できるものではありません。
それなのに、体重計のほんのわずかな増減で
こんなに頑張ったのに、まだ2kgしか減ってない…
なんて気持ちになってしまう人は、とても危険です。
逆に、ほんの数日で数kg体重が減って、
もうこんなに痩せた！すごい！
となってしまう人も危険です。
体型を変える正しいダイエットは、数週間や1か月程度の期間では成功しません。
最低でも3か月くらいかけて実行し、ようやく体型や体脂肪率が追い付いてきます。
私もかつてリバウンドのプロを名乗るレベルのダイエット挫折者だったので、気持ちはよくわかります。
それでも、焦りは禁物なんです。
【2】他人と比べてしまう
私たちは職場や学校など、どうしても集団の中に身を置きがちです。
その中には目標としたい魅力的な人、この人にだけは負けたくないと意識させられるような人もいるでしょう。
しかし、ダイエットにおいては他人と比べるのはナンセンスです。
なぜなら、体型は本当に人それぞれで、同じ基準で優劣をつけられるものではないからです。
身長や、持って生まれた骨格、体力、ダイエットや美容にかけられる予算や生活環境など、何もかもがあなたと他人は違います。
つまり、最初から同じ土俵になど立っていないのです。
SNSでダイエット垢をしている人も、要注意です。
もともとの体型や、体質、体力が違うように、痩せるペースも本当に人それぞれです。
みるみる体重が落ちる人もいれば、緩やかに落ちる人もいます。少しの筋トレでも体のラインが変わる人もいれば、なかなか見た目の変化に結び付くまで時間がかかる人もいます。
いいですか、これは大切なことです。
あなたが他の人より痩せるスピードがのんびりだとしても、あなたが劣っているわけではありません。
あなたが努力していないからではありません。
もちろん、ダイエットに限らず、他社との競争意識でよりがんばれるという心理があることは事実です。
あの人よりいい営業成績をあげたい、あの人より模試でいい点をとりたい、あの人の恋人に負けないくらい魅力的な異性と付き合いたい…などなど。
これらは、必ずプラスのパワーとして使うことを覚えていてください。
あなたの心が少しでも疲れていると、
どうしてあの人に勝てないんだろう…。私はダメな人間だ…
なんてマイナスの気持ちが芽生えることがあります。
こうなるまで、他人との競争にこだわってはいけません。
どうしても誰かと比較することでモチベーションを上げたいなら、他人ではなく過去の自分をライバルにしましょう。
【3】自分のダイエットを「見える化」していない
私たちは、四六時中ダイエットのことばかり考えられる環境にはありません。
仕事だったり、家庭のことだったり、ダイエットよりももっと優先順位が高いことがたくさんあります。
そんな生活の中で陥りがちなのは、ダイエットで自分が何をどれくらい頑張っているのか、自分自身も合間になってしまうことです。
ダイエットを「見える化」しましょう。
「見える化」にもさまざまありますが、たとえば、
- 体重や体脂肪率を記録する
- 運動を記録する
- 食べたものを記録する
- お通じがあったかを記録する
などが一般的でしょう。
この記録するというのは、事細かに、詳細にである必要は必ずしもありません。
もちろん、それが苦にならないなら、詳細な記録はおすすめです
記録する先は、ダイエット・運動系のアプリや、カレンダー、手帳などなんでもかまいません。
ただし、あなたが毎日最低1回は目にするものがよいでしょう。
記録するメリットは2つあります。
1つめは、頑張っている・継続しているという記録が可視化できる状態ににあると、私たちは自然とモチベーションを高く持てるものだからです。
昨日まで何日も毎日記録をつけていたのに、ちょっと今日面倒くさいからといって記録をさぼるのは、正直なんだかもったいない気持ちになりますよね？
よほど仕方がないとき以外は、「毎日記録している」という記録を更新したいと思うものです。
2つめは、客観的に自分のダイエットの状況を把握できることです。
知らず知らずのうちに食べ過ぎたり、運動不足になっているのに、
なんで痩せないんだろう～？もうやめちゃおっかな～
と曖昧な理由でダイエットを投げ出すのは、とてももったいないですよね。
最近体重が全然減らないと思ったら…、なんだ。お通じがきてなかったのね
こんな感じで、冷静に客観的な事実をとらえることができれば、むやみやたらにダイエットを見失うことはありません。
ぜひ、あなたのダイエットを「見える化」しましょう！
【まとめ】メンタルをコントロールして、ダイエットの継続をはかろう
私たちは機械じゃありませんから、感情や欲求があります。
さっさと痩せて大好きなものを食べたいとか、あの人より綺麗になりたいとか、なぜかわからないけど成果が出ないなら逃げ出したいとか…。
その気持ちや欲求は否定するものではありませんが、上手に付き合っていくことがダイエット成功への第一歩です。
余談ですが、私はかつてTwitterでダイエット垢をしていたものの、いやになって投げ出しました。4年程前です。
自分よりも痩せるペースが素晴らしかったり、美容や食費にかけるお金がある方と自分を比べ、どんどん自分のダイエットを追い込んでしまいました。
その後ダイエットから遠ざかり見事にリバウンドしましたが、その3年後にまたダイエットをはじめ、今度は19kg以上痩せることに成功しました。
私は今でこそダイエット垢としてTwitterを再開しましたが、自分がいったん満足いくところまで痩せたから始められたと思っています。
それほど、人と自分を比べるということは、無意味なのにとても強烈な影響があります。
切磋琢磨できたり、程よい関係なら大賛成ですが、もしもあなたが少しでも無理してダイエット垢をしているのなら、少し遠ざかってもいいかもしれません。
「食べるものを決めるダイエット」で痩せる！2つの成功ポイント
ダイエットを始めるとなると、
お酒もおつまみもダメだよなぁ
スイーツは痩せるまでの辛抱よ…
こういった具合に誰しも「食べてはいけないもの」を決め、それに執着しがちです。
しかし実際は、「食べてはいけないもの」を決めるより、「食べるものを決める」ダイエットのほうが痩せられるのです。
ここでは2つのポイントに絞って、
- 「食べるものを決める」ダイエットが痩せる理由
- おすすめの「食べるもの」の決め方
についてご紹介します。
- 【結論①】「食べるものを決める」ダイエットで66％の人がダイエットに成功
- 【結論②】そのときの気分に流されずに、食事を決めることで痩せられる
- 【まとめ】「食べるものを決める」ダイエットは脳をだまし、かつとても合理的な我慢の少ないダイエット
【結論①】「食べるものを決める」ダイエットで66％の人がダイエットに成功
過去に行われた実験により66%の被験者が、「食べるものを決める」ことでダイエットに成功し、そのほとんどの人がリバウンドしていないというデータがあります。
私がこの実験を知ったのは、メンタリストDaiGoさんの著書「人生が変わるメンタルハック大全」からですが、私自身このダイエット方法については効果を実感しています。
「食べるものを決める」ダイエットとは
冒頭でも触れましたが、私たちはいざダイエットを始めるとなると、食べてはいけないものに目を向けがちです。
たとえば、お米、パン、麺類、揚げ物、ジャンクフード、スイーツ、お菓子、スナック（※）などなど…。
つまり私たちのダイエットは、「食べてはいけない」というNGの連発なのです。
これではイヤになって続かなくて当たり前ですね…
ここでご紹介する「食べるものを決める」ダイエットは、〇〇は食べちゃダメ！というのではありません。
前述した食べてはいけないもの一覧（※）でいうなら、
- 五穀米やもち麦ご飯を食べよう
- パンやパスタを食べるなら、全粒粉のものを食べよう
- 麺類を食べたいときは、低糖質麺やしらたきで代用して食べよう
- からあげが好きだから、油で揚げずにオーブンでグリルして食べよう
- ジャンクフードを食べたいときは、ポテトよりもチキンを食べよう
- スイーツを食べたいときは、手軽なコンビニじゃなくて、時々と決めて、美味しいお店のものを1つだけ食べよう
- お菓子を食べたいときは、低糖質商品か、小袋になっているものを食べよう
- スナックを食べたいときは、ノンフライのものか野菜チップスを食べよう
こうなるのです。
どうでしょうか？
だいぶダイエットに対する印象が変わりますよね。
「食べるものを決める」ダイエットが痩せる理由
DaiGoさんの著書には、なぜこのダイエットが痩せるのかという理由の掘り下げはありませんでしたが、私なりの結論をここでご紹介します。
なぜ「食べるものを決める」ダイエットで66%の人が瘦せ、リバウンドしなかったのか。
これは私たち人間の習慣化の問題にあります。
実は私たちの脳は楽しいことが大好きで、いくら正しくてもしんどいこと（楽しくないこと）は習慣化しずらいというとても素直なやつなんです。
正しくてもしんどいこと、まさに前述した「〇〇は体に悪いから食べちゃダメ！」ですよね。
これは私たちの意志が弱いのではなくて、脳の仕組みでそう感じるものなのです。
そんな甘えんぼな脳みそをだましだましダイエットを習慣化していくには、「〇〇しちゃダメ！」と自分に唱えるのはNGです。
66％の人がダイエットに成功したのは、この「〇〇しちゃダメ！」に捕らわれずに健康的な生活を送れただろうということが考えられます。
ダイエットの習慣化のコツについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
【結論②】そのときの気分に流されずに、食事を決めることで痩せられる
ここからは、私自身のダイエットで意識していたことの紹介です。
「食べるものを決める」に付随することになりますが、私はこれをするようになってかなり暴飲暴食を減らすことができました。
それは、「前日のうちに食べるものを決めておく」ということです。
3食が習慣ならば3食、食べたいおやつがあるならそれも前日のうちから決めておきます。
「前日に食べるものを決める」ダイエットのやり方
自炊している人なら、翌日の献立の8～9割を決めてしまいましょう。
外食はコンビニランチなどが多い方は、あらかた食べるものの目星をつけておきます。
メニューを決めたら、アプリやメモ帳などに記録します。余裕がある人はPFCバランスやカロリー計算をしてもいいですね。
これは、実際の私のとある1日の食事です。
テレワークや予定のない週末などは、自炊をするので大体こんな感じになります。
この日のメニューを決めるとき、私は
フルーツを食べたいから、朝食のデザートにしよう
ご飯を食べたいから、お昼ご飯にしておこう
朝はしっかり食べたいけど、テレワークで動かないからオートミールにしておこうかな…
など、いろいろな「これを食べたいなぁ」という欲望をダイエットと折り合わせ、献立にしています。
たとえばスイーツを食べると決めたならば、スイーツを中心に栄養バランスやカロリーがあまりに高くなっていないか、食事で少しでもバランスを取るようにします。
コンビニや外食が多い場合は、自分が利用するコンビニの商品や、飲食店のメニューをざっくりと決めましょう。
例えば、夜は牛丼屋だと決めたならば、牛丼屋かコンビニでサラダも調達する。
お昼がコンビニで、パンを食べたいなら、一緒にゆで卵やプロテインドリンクも検討する、などです。
お弁当やチルドメニューは売り切れたり店舗で品揃えがかわることもありますが、ゆで卵やドリンク、カップスープなどはそうそう品切れしないので安心です。
「前日に食べるものを決める」ダイエットのコツ
こうして前日のうちに食べるものをある程度想定しておくと、そのときの一瞬の気分でも暴飲暴食を防ぎやすくなります。
もちろん人間ですから、時には欲望が勝ることもありますが、
何食べようかな～。あ、ラーメン屋がある
なんて予定外の誘惑に流されにくくなります。
コツとしては、メニューを決める時間帯は前日の夕食後がおすすめです。
夕食後であればお腹が満たされていますしから、冷静にあなた自身の健康を考えたメニューを考えやすくなります。
また、これは余談ですが、私たちはどんな些細なことを決断するにしても、かなり脳のエネルギーを消耗するんです。
Appleの創業者スティーブ・ジョブズが全く同じ服を数着持って着まわしているのは、コーディネートを決断するパワーがもったいないからだそう
こういっては何ですが、すがすがしい朝にその日食べるものを決めるためにエネルギーを消費するの、ちょっともったいないですよね。笑
朝一番の活力は、その日のお仕事や趣味、家族との時間のために置いておきましょう！
【まとめ】「食べるものを決める」ダイエットは脳をだまし、かつとても合理的な我慢の少ないダイエット
「食べるものを決める」ダイエットには、大きく分けて2つのメリットがありました。
- 楽しいこと好きの脳をだまし、健康的な食生活を習慣化させやすくなる
- そのときの行き当たりばったりな気分で、食べ物を選ばなくなる
ダイエットは日々の小さな食生活の積み重ねです。
ぜひ「食べるものを決める」ダイエットで、無理なく健康な食生活を手に入れてください。
「意志が弱いから痩せない」は間違い！ダイエットが習慣化する仕組みとは
ダイエットが続かない。リバウンドを繰り返してしまう。
こういう人はとても多いものです。
ああ、ダメだ。私はなんて意志が弱いんだろう
結局、自分にはダイエットなんて無理なのかもな
そうやって自己嫌悪に陥り、ますますダイエットとは程遠い生活に戻ってしまう…。あまりにもったいないですよね。
だってダイエットは継続が10割。数日どれだけ頑張っても、美しいスタイルは手に入りません。
逆をいうと、継続できる人・習慣化できる人がダイエット成功できます。
ここでは、
- ダイエットは継続が10割
- 人間が習慣化できない2つの理由
- 習慣化するための4ステップ
についてご紹介していきます。
【結論】意志力でダイエットは続かない。あなたが痩せる仕組みを無理なく作ることが大切。
かくいう私も、20代では10kgのダイエットとリバウンドを3回以上繰り返しました。
しかし、31歳の現在はというと、人生MAX体重から約20kg痩せ、その後もキープし続けています。
身長150cmなのに体重60kgもあるワガママボディでした…へへ
もちろん、30代になって「痩せてやる！」という意志や忍耐が急に強化されたわけではありません。
すべてはダイエット（健康的な食生活・適度な運動）が習慣化したから。これにつきます。
55kgから43kgになるまでに9～10か月かかり、その後43kgを3か月以上キープ、そこから5か月弱で40kg台が安定するようになりました。
つまり、長い期間こつこつとダイエットを続けていた、続けられたことが最大のポイントなんです。
では、どうすればダイエットは続けられるのでしょうか。
そもそもどうして私たちは、新しいこと、忍耐のいることは継続できないのでしょう。
詳しく見ていきましょう。
習慣化できない2つの理由
早寝早起きするとか、夏休みの宿題は7月中に終わらせるとか、私たちは子供のころから良いといわれる習慣に挑戦しては、挫折してきました。
しかし、少数派ではありますが、これができちゃうクラスメイトなんかもいましたよね。つまり、やりようによってはできるということ。
実は、私たちが習慣化に失敗する理由は2つあります。
【1】脳は「正しい」ことより「楽しい」こと優先する
ダイエットも、早寝早起きも、宿題（タスク）を段取りよく前倒しで処理することも、良い習慣ですよね。
健康的で模範的だし、勉強や仕事で成果を上げることは私たちの生活でとても重要です。即ちこれは、私たちにとって「正しい」行いです。
しかし残念ながら私たちの脳は、「正しい」ことよりも「楽しい」ことが好きなんです。
ドーパミンという言葉を聞いたことがあるでしょうか。
これは脳で働く神経伝達物質で、やる気や幸福感を感じさせてくれます。ポジティブになったり、集中力も上がります。ですから、脳はこのドーパミンが大好きです。
本当は夜更かししてゲームをしたいけど、早寝早起きする。
本当は先にたくさん遊んでリフレッシュして、宿題（タスク）なんて後回しにしたいけど、やらなくちゃいけないから先にやる。
これ、脳にとってはすっごく苦手なことを課せられてる状態なんです。
逆に、通勤電車の中で好きなゲームをしたり、スタバに通ったり、とくにこれといった用事もないのにコンビニ行ってお菓子をチェックする、なんてのは勝手に習慣になっていきます。
だってこっちは楽しいもん
そうなんです。
あなたが目標を達成できなかったり、習慣化できないのは、別にあなたが怠け者だからではないんです。
人間の脳はそうなってます。この楽しいこと大好きな怠け者くんとうまく付き合っていくことが、大切なんです。
【2】意志の力でなく「仕組み」が大切
脳は本当に楽しいこと大好きです。ドーパミンを求めています。
ですから、ただ「正しい」だけのことを習慣化しようとするのでなく、「楽しい」ことと抱き合わせたり、仕組み作りが大切です。
意志の力に頼らず、仕組みでうまく習慣化しましょう！
たとえば、
- 毎週水曜日に好きなバラエティ番組があるから、これはジムのウォーキングマシンで歩きながら見よう
- 毎晩ドライヤーで髪を乾かす間は、つま先立ちでふくらはぎの筋トレをしよう
こんな感じです。
好きなテレビ番組を見るという行動と抱き合わせたり、毎日絶対に行っている行動は省略されることはないですから、そこの一緒に新しい習慣を組み込みます。
そうすると、ただやみくもに新しいことを始めるよりも、ずっと習慣化のハードルが下がるのです。
習慣化するための4ステップ
では具体的に、どう習慣化のために行動を起こしましょうか。
ここで4つのステップをご紹介します。
【1】欲望・目的を言語化する
あなたが習慣化したいことの先に、どんないいことがあるかをハッキリとさせましょう。
ダイエットで例を挙げると、
- 好きなブランドの洋服が着られるようになる
- スタイルがよくなれば、異性からモテる
- 人目を気にしながら食事をすることがなくなる
- 健康診断の数値がよくなって、医者に小言を言われなくなる
など、さまざまあるでしょう。
ちなみに、私は痩せるまでとても被害妄想気質だったので、
デブがソフトクリーム食べてるとか思われてたらどうしよう…
なんて常に人目を気にして食事していました。
痩せた今、外出先で好きなものを好きなだけ食べることに躊躇がなくなり、とても幸せです。
【2】とにかく小さいことから始める
習慣化するなら、最初は小さなハードルから始めましょう。
もうハードルないじゃん、ただグラウンド歩いているだけじゃんくらいでかまいません。
例えば、あなたが毎日5kmのジョギングを習慣化させたいとします。
よし！俺はもともと陸上部だったし、脳も楽しく感じるさ！
なんて考えていると、たぶんあなたの脳は
いや走るんは好きやけど、いきなり毎日5kmはだるいやん
ってなります。十中八九なります。
ですから、この場合は
- 走らなくてもOK
- 外に出て5分でも歩いたらOK
- なんならスーパーまで車で行かなかったならOK
くらいの超絶低いハードルで自分にOKを出してあげましょう。
あなたがちゃんと外に出て、気分が乗れば走ればいいのです。1kmでしんどくなったら帰ってきたらいいのです。
ここで無理やり頑張って、明日から一切何もやらないほうが習慣化は大失敗ですからね！
【3】時間と場所を固定する
今日からウォーキングするぞ！筋トレを習慣化するぞ！と意気込んでいるあなた。
まず必ずしてほしいことがあります。
それは、いつ、どこでやるのか決めるということです。
人はよほどでない限りだらだらと過ごしてしまうものです。
また、忙しい人ほど時間の捻出を意識しないと、「忙しくてできなかった」となりがちです。
習慣化するには、その習慣をいつ、どこでやるのか、自分の生活の中で無理なく設定してしまうことが大切です。
たとえば、私は朝のうちに30分～45分程度のメニューで筋トレを習慣化しました。
この場合、私が決めたのは、
- 朝の入浴後～9時の始業までの間にやる（※テレワークの場合）
- 軽い朝食を食べてからやる
- リビングでヨガマットを敷いてやる
ということです。
私は毎朝のお風呂上りは、簡単なトレーニングウェアに着替えます。
朝ごはんを作るのに、お湯が沸く時間や電子レンジ待ちの時間を利用して、ヨガマットをリビングに敷きます。
朝ごはんを食べながら、テレビにつないだYouTubeでお気に入りの筋トレ動画を用意します。
朝食後はすぐには動けませんから、腹ごなしがてら仕事のPCを立ち上げ、メールチェックを済ませたり、その日のTODOを確認します。
そのあとで、筋トレスタートです。
つまり、朝風呂から出て、筋トレをスタートするまでのルーティンが出来上がっているんです。
このように、いつ、どこでを決めておくと、多少
今日は面倒くさいな～
という気持ちがあったとしても、「さあ、やるか」となります。それがいつも通りのことだからです。
外でウォーキングをするなら、「今日はどの辺歩こうかな～」ではなく、コースをいくつか決めておくのがいいでしょう。
家を出る前に「どうしようかな～」と思考を始めてしまうと、
なんや考えるんも面倒くさいな。また明日でええか。楽しくないもん
と脳にやらない言い訳を考える時間まで与えてしまいます。
極端な話、なにも思考しない、無の状態でも毎日自然とその行動を始められるという状況を作り上げることが習慣化なのです。
【4】周囲の人を巻き込む
これは先にご紹介した1～3をある程度できるようになった方におすすめです。
ダイエットならダイエット仲間を作ったり、英会話の勉強なら勉強仲間を作る、ということです。
しつこくお話しした通り、私たちの脳はもう楽しいことが大好きなので、承認欲求が満たされることはさらに頑張ろうとしますし、より強固な習慣になります。
たとえば、
- 日々の頑張りを認められたいから、SNSでダイエット垢を作る
- 俺はやってるぞとアピールできるから、今日も図書館の自習室に通う
などがわかりやすいです。
もちろん自分のためにやっていることなんですが、結局私たちの脳は他人からの称賛を求めています。
これらが感じられる環境に身を置くのも、習慣をより楽しく定着させてくれます。
【まとめ】脳は楽しいことが大好きだから、意志の力じゃなくて仕組みでダイエットする
楽しいことはそりゃ続きます。頼まれなくても習慣になります。
逆に、よいしょとやる気とエネルギーが必要な、ダイエットや勉強などは仕組みで習慣化していくしかありません。
正直にいうと、運動などせず、好きなものを好きなだけ食べ、だらだらと寝転がってスマホをいじりながらテレビを見られる生活、最高じゃないですか？
こんな生活でも理想のスタイルと健康が保証されているなら、誰もダイエットなんてきっとしません。
あなたのダイエットが続かなかったのも、リバウンドを繰り返してしまったのも、あなたが自分に甘い人間だからではありません。
脳のだまし方を知らなかっただけなんです。
しかし、たった今、あなたは自分の脳をよしよしと手のひらで転がし、だます方法を知ってしまいました。
あとはひとつずつ、実践あるのみです！
うまいこと転がしてや
【2021年最新】オプティマム・ファスティングのやり方【副反応後のダイエットにも】
オプティマム・ファスティングは、超短期間で実行できるプチ断食のひとつです。
私も2度お世話になっていて、最近ではワクチンの副反応が落ち着いたころに実践しました。
特にこんな人には、自信をもっておすすめします。
- 筋肉量は維持したまま痩せたい
- 連休など短期間でダイエットのとっかかりが欲しい
- ワクチンの副反応後で、運動不足なので食事面を調整したい
私は副反応後、体調が回復しても大事をとって数日筋トレを控えたので、調整でファスティングしました
この記事では、
- オプティマム・ファスティングとは
- オプティマム・ファスティングの3つのメリット
- オプティマム・ファスティングのやり方
についてご紹介します。
他の記事では体重公開で私の体験もまとめました！そちらもお楽しみに！
では、いきましょう！
オプティマム・ファスティングとは
オプティマム・ファスティングとは、日本語で「最善の断食」という意味です。
期間は4日間で、2日間だけファスティングドリンク、残りの2日間は和食やフルーツなどを食べます。
ちなみに、実証データでとして、3年間で1500人が実施し、98％の人が筋肉を維持したまま体脂肪率を減らすことができたそうです。
▼画像付きで書籍の要点が紹介されてます
▼書籍を実際に手に取りたい方はこちら
【3つのメリット】なぜ「最善のファスティング」なのか
ありとあらゆるファスティングがある中で、なぜこうも強気に「最善の」を名乗っているのか気になりませんか？
これについては私も、数日間だけ行う超短期ファスティングでいうならば、このオプティマム・ファスティングがもっとも良いものだと思っています。
理由は、次の3つのメリットがとても魅力的だからです。
【1】筋肉を維持しながら脂肪だけを落とす
オプティマム・ファスティングは、断食期間中に食事としてファスティングドリンクを摂取します。
このドリンクには豊富なたんぱく質やビタミン・ミネラルが含まれています。
私たちの体はたんぱく質が不足すると、自分の筋肉を分解してたんぱく質を得ようとしますから、実はダイエットにたんぱく質不足は大敵です。
体重が軽くなったとしても、締まりのない身体になってしまいます
また、ビタミン・ミネラルによって代謝が促進されますし、一時的な栄養不足による肌荒れの心配も軽減されます。
インスタなどでよく見かける市販の酵素ドリンクでは、たんぱく質が不足します。また、糖質が多いものも多く、これにより血糖値の急上昇を招くため脂肪を蓄えやすくなります。
他の目的で酵素ドリンクを用いたプチ断食をするならアリかもしれませんが、ダイエットならば実はあまりおすすめではありません。
【2】消化機能を休め、代謝をあげる
私たちの体内で作られる潜在酵素に、消化酵素・代謝酵素があります。
オプティマム・ファスティングでは、消化酵素の無駄遣いを防ぎ、代謝酵素を活性化させます。
一言でいうなら、消化機能を休めて代謝をあげることができます。
潜在酵素は、免疫力にかかわる働きや、細胞の再生などの機能がありますが、なんと一生で作られる量には限りがあるといわれています。
食生活が乱れると消化酵素が過剰に働くことになり、代謝酵素は反対に低下し脂肪をため込みやすくなります。
ちなみに野菜や果物、発酵食品に含まれる食物酵素は、消化酵素の働きをサポートしてくれます
【3】便秘・肌荒れの改善
オプティマム・ファスティングのファスティングドリンクでは、豆乳と米麹甘酒を一緒に摂取できます。
※作り方はこの後にご紹介します！
豆乳の大豆オリゴ糖には腸内の善玉菌を増やすはたらきがあり、米麹甘酒は発酵食品ですから、腸内環境の改善が期待できます。すなわち、便秘に効果があります。
また、豆乳に含まれる大豆イソフラボンには美肌効果があります。
プロテインと聞くとハードルが高く感じる女性もいるかもしれませんが、けっこう女性にうれしい効果がそろってますよね。
オプティマム・ファスティングのやり方
ファスティングドリンクの作り方
ファスティングドリンクはとっても簡単に作れます。
まず、1回のドリンクに必要なものは、この4つのみです。
- ホエイプロテイン（20～25g）
- 無調整豆乳（300ml）
- 米麹甘酒（100ml）
- シェイカー
シェイカーに1～3の材料を入れて、振って混ぜるだけです。
プロテインにはホエイ、ソイ、ミルクなど種類があります。
どのプロテインにも優劣はなく、アスリートやボディメイクなどの目的に応じて選ぶものですが、このファスティングドリンクに使うならホエイプロテインにしましょう。
豆乳には調整豆乳と無調整豆乳があります。
調整豆乳には糖分が多く含まれたり、たんぱく質量が少し少ないですから、ここでは無調整豆乳にしましょう。
米麹甘酒は、成分表を見て気をつけて選びます。
アルコール、砂糖が入っているものはNGで、米と米麹のみが原料のものを選びましょう。
シェイカーはプロテイン用のものでなくても100円ショップなどで購入可能です。
蓋がしっかりしまって、振っても中身がこぼれなければOKです。
私もダイソーで買ったものを愛用しています
冷たいのが苦手という方は電子レンジで温めてもOKですが、甘酒は高温すぎると善玉菌のエサになる麹菌が失われるのでほどほどにしましょう。
4日間のオプティマム・ファスティング
やり方はとってもシンプルです。
1日目を準備期、2・3日目を断食期、4日目を回復期とします。
準備期は夜だけファスティングドリンクを飲み、朝昼は魚中心の野菜を食べることができます。
断食期は朝昼夜すべてファスティングドリンクで食事をし、固形物は摂りません。
回復期は朝にフルーツと野菜（物足りなければ大豆製品も足してOK）、昼はシンプルなおかゆ、夜はファスティングドリンクです。
つまり、ドリンクだけの純粋なファスティングになるのは4日間のうちに、たった2日です。
これなら週末や連休などで実践すれば、難易度がぐっと下がりますね。
また、水分補給はお水にしましょう。
この期間はカフェインを含んだものは好ましくないので、お水が苦手な人は麦茶などノンカフェイン飲料をチョイスしてください。もちろん、砂糖の入った甘～い飲み物もしばらくお預けです。
写真つきでさらに詳しい紹介もしていますので、ぜひ別記事もご覧ください。
実際に4日間、私が実践した記事がこちらです！
たんぱく質を意識した食生活を
これは私からの補足ですが、4日間のオプティマム・ファスティングが終了しても、たんぱく質の摂取を意識した食生活を続けましょう。
もちろん、ずっとファスティングドリンク生活を続けるべきという意味ではありません。
食事からの摂れるたんぱく質量を意識したり、食事だけで不十分なときはファスティング中でなくてもプロテインの摂取がおすすめです。
人が健康な体を保つには、体重（kg）×1g のたんぱく質を毎日摂取すべきとされています。
そして、筋肉量を落とさず維持し、特に筋トレなどボディメイクに取り組みたいなら、体重（kg）×1～1.5g のたんぱく質が必要です。
体重50kgなら最低50g、理想は75～100gです！
また、心当たりがないのになぜかお腹がすいてしまう…というときはありませんか？
もしそうなら、たんぱく質不足で慢性的に腹ペコになっている可能性があります。
▼謎のおさまらない空腹はたんぱく質不足が原因だった！
健康を保つ、綺麗なボディラインを実現するには、たんぱく質を意識した食生活が第一歩です。
【まとめ】筋肉量を維持したまま最短で体脂肪にアプローチできるのでおすすめ
オプティマム・ファスティングのいいところは、大きく3つありましたね。
- 筋肉を維持しながら脂肪だけを落とす
- 消化機能を休め、代謝をあげる
- 便秘・肌荒れの改善
もっとがっつり成果を出したいという人には、4日間でなく1週間の断食が推奨されています。
ですが、私としてはまずは4日で試すことをおすすめします。
1週間のうちに何日もドリンクだけで過ごすというのは、仕事をしている人には現実的ではないですし、よほど慣れていなければハードルが高くなるからです。
いやになって途中で投げ出してしまうリスクを上げるよりは、まずは確実に4日間実践し、体の変化を実感しましょう。
そこからまた定期的に4日間がんばってみたり、1週間で試してみるのがおすすめです。
余談ですが、私は今までに2回、オプティマム・ファスティングを実践し、2回とも効果を得られました。そしてリバウンドもしていません。
ぽっちゃりさんならもっと効果がわかりやすいかも！
体調や仕事のスケジュールとうまく相談し、是非実践してみてくださいね。
【2021年最新/オプティマムファスティング】−○kg！？体重公開【プチ断食】
オプティマム・ファスティングというプチ断食をご存じでしょうか。
これは4日間の短期ファスティングで、筋肉を維持したまま体脂肪を落とせるので、とてもおすすめなダイエット方法です。
今回はBMI18.5ですでに痩せ型～標準体型の私が挑戦し、どれくらい成果があったのかを
- 体重を写真で公開
- 体脂肪率を写真で公開
- 実際の食事内容を写真で公開
しながらご紹介します！
【結論】2回実践して2回とも痩せた
結論からいうと、BMI18.5の私でも4日間で痩せました。
詳細な体重変動はのちほどお見せしますが、ふくよかな体型でなくてもたった4日間で痩せるというのは朗報ですよね。
ダイエットを始めたばかりの人なら、もっと効果がありそう！
実は、私がこの4日間のオプティマム・ファスティングを実践したのは、今回が2回目です。
1度目は2020年の6月で、2度目は2021年の7月です。
【前置き】リバウンドしてません
今回1年ぶりにプチ断食をすることになった原因は、コロナワクチン（1回目）の副反応にあります。
摂取後2日程度体の不調をきたしまして、その後も数日念のため安静に過ごしていましたが、
- 筋トレができない
- 体がむくんでいるが、腕が痛くてマッサージもできない
- しかも月経とかぶった
こんな状況でした。
体調は回復したが活動量が落ちた今こそ、最低限の栄養を摂りつつ、プチ断食で内臓を整えよう！と、今回の挑戦にいたります。
つまり、私が2回目のオプティマム・ファスティングに手を出したのは、前回分をリバウンドしたからではないので、ご安心ください。
結局この人リバウンドしてるし、ダメじゃん
とがっかりさせないため、前情報としてお話ししました。
オプティマム・ファスティングのやり方
オプティマム・ファスティングの具体的なやり方をこの記事で書くと、長くなってしまうので、詳しくはこちらの記事でご紹介しています。
私は以下の書籍を参考に実践しました。
オプティマム・ファスティングは4日という短い期間で行いますが、4日間食べられないというわけではありません。
固形物を食べられないドリンクのみの期間は2日だけですから、その他の断食と比較してもハードルは低いです。
初日と終了翌日の体重比較
こちらが1日目の朝の体重と、4日間を終えて5日目の朝の体重です。
(※日付がわかるようスマホを隣に置きましたが、見づらいですね…)
なんと−1.2kgです。
スタート時のBMIは18.5程度で、日本肥満学会の基準では「低体重」、世界保健機関(WHO)の基準では「痩せ気味」と「普通体重」のちょうど境目に分類されます。
つまり太ってはいないのですが、それでもこれだけ体重変化がありました。
▼1日目～5日目の体重推移はこちら
ファスティング期間：7月29日〜8月1日
▼1日目～5日目の体脂肪率はこちら
(※これも見えづらいですが、日付がわかるようスマホを並べておいています)
体脂肪率については、家庭用の体重計で見る分にはなんと増加。
ファスティング中にInBodyでも計測したグラフがありますので、載せておきます。
（これはファスティングだけの成果ではありません）
▼直近3ヶ月の体脂肪率がわかる
7月、がっつり体脂肪率が減っております。なんと17％台。
う～ん。こうして見るとかなりの大成功です。
オプティマム・ファスティングは体脂肪だけを減らすことができるというのが売りですが、家庭用体重計で4日間の変化を実感することは難しいかもしれません。
【準備期/1日目】
朝昼は魚中心の和食、夜はファスティングドリンクの日です。
#オプティマム・ファスティング 始めました💪
— ハナ＊ダイエット検定1級 (@Hana_Sera0216) July 29, 2021
【準備期1日目】
■朝
さば味噌煮缶
卵と大根炊いたん
キャベツめかぶ乗せ
トマト
もち麦入ご飯100g
■昼
ブリ刺し身
野菜スティック味噌豆腐ディップ
ツナアボカド
トマト
小松菜とネギと卵のスープ
もち麦入ご飯100g
■夜
プロテイン(無調整豆乳/甘酒) pic.twitter.com/DZmpPKVFxr
ご覧の通り、朝昼は結構な量食べています。
おかずをたくさん食べて精神的に満足したかったので、お米の量は気持ち控えめにしました。
【断食期/2日目・3日目】
この2日間は3食ともファスティングドリンクです。
ここが正念場ですね。
#オプティマム・ファスティング
— ハナ＊ダイエット検定1級 (@Hana_Sera0216) July 30, 2021
【2日目/断食期】
■朝昼夜
3食ともプロテインドリンク💪
甘酒のどろっと感が物足りなくて、去年にもやったときに飲んでた甘酒にチェンジしました〜
甘酒100g無調整豆乳300gからのお粉なので、シェイカーから悲鳴が聞こえる🤣 pic.twitter.com/rB42hC3DlZ
#オプティマム・ファスティング
— ハナ＊ダイエット検定1級 (@Hana_Sera0216) July 31, 2021
【3日目/断食期】
■朝昼夜
プロテイン(無調整豆乳/甘酒)
今日でドリンクのみの断食期が終わり、明日は回復期です。
フルーツとかお粥食べれる〜🍈🍍🍊
固ツイの通り今は体重減少に拘ってませんが、副反応後で運動不足なので、食の方で調整してる所存です💪 pic.twitter.com/byZud53yQ3
画像の通り、ファスティングドリンクはかなり量があります。
酵素ドリンクでおこなうファスティングよりは、確実に腹持ちがいいです。
とはいえ固形物が食べられない2日間ですから、週末や連休にあたるように日程を考えてスタートするのがおすすめ。
2日目の昼からお腹がごろごろと音を立てて動いていたので、便秘解消も期待できます。
私はもともと便秘ではないのですが、ファスティングで食べる量が減ったからといって便秘になることはありませんでした。
【回復期/4日目】
最終日は朝にフルーツと野菜、昼はおかゆ、夜はファスティングドリンクです。
野菜にはドレッシングではなく、そのままかお塩でいただきます。
おかゆは胃腸を普通の食事に向けて慣らしていくためのステップなので、ごちゃごちゃした具はNG。鰹節、梅干し、しらすくらいにとどめましょう。
#オプティマム・ファスティング
— ハナ＊ダイエット検定1級 (@Hana_Sera0216) August 1, 2021
【4日目/回復期】
■朝
フルーツと野菜(ドレッシングNG、お塩でいきました)
■昼
おかゆ(梅干し添え)
↑もち麦入りごはん140g
■夜
プロテインドリンク(無調整豆乳/甘酒)
今日でファスティング終了💪
明日からバランス気をつけつつ普通食です❤️うれしー😆❤️ pic.twitter.com/G9rbBZf121
写真の通り、結構食べてます。欲が抑えきれずフルーツがすごいことになってます。
しかし、食後はとても心が満たされたものの、意外なことにこの朝食は4日間で一番腹持ちが悪かったです。あっという間にお腹がすきました。
それを考えると、やはりオプティマム・ファスティングで飲むファスティングドリンクは、ものすごく腹持ちがいいことを実感します。
ちなみに、さすがに2日連続でドリンクのみだったからか、この日だけお通じはありませんでした。（出すものないんだろうな…）
5日目（終了翌朝）
※いずれも毎朝、トイレを済ませ、朝食前という条件で計測しました。
【結果】BMI18.5の体型でも4日間でさらに1.2kg痩せられた
結果は体重－1.2kgでした。
もとも体重が41kg台なので、けして「ちょっとがんばったらすぐ痩せる」という体型ではないのですが、たった4日間でこの成果。
大成功ですよね。
正直なところ、私は体重減少よりも筋肉をつけたい（腹筋に縦線がほしい）という段階なので、体重にはこだわりありませんでした。それでもこの結果はうれしい！
習慣だった軽い筋トレだけは期間中続けていましたが、たんぱく質をたくさん摂っているのでふらついたり力が入らないということはありませんでした。
ただし、4日目だけドリンクが1回なのでたんぱく質が少なめです。
気になる方はプロテインドリンクの回数を増やすのもいいと思います。
※書籍では運動量など個人差があるので、足りないと感じる人はドリンクを増やしていいとありました。
また、私の場合は5日目にまたお通じも戻りましたから、一切問題がなかったです。
▼私がファスティング中に飲んでいたのはこちら
▼今回は飲んでないけど美味しくておすすめ
特にドンキは意外と品揃えがよくて安いです！
ちなみに私は日ごろからプロテインを愛飲しており、最低でも1日1杯は飲んでいます。
これは、食べても止まらない食欲の原因はたんぱく質不足が原因だと知ったからです。
ダイエット中の方には耳よりな情報ですから、是非こちらの記事もご覧ください。
▼食欲コントロールの鍵はたんぱく質だった！
【個人的補足】5つの理由でおすすめします
個人的には人生で今まで試したプチ断食の中で、もっとも楽でした。
理由は5つあります。
- ドリンクのみになるのが2日だけ
- けっこうドリンクのボリュームがある
- プロテインにもよるが、味が甘い
- 材料が少なくハードルが低い
- 適正な食欲にリセットできる
やはり固形物を何日も食べられないと、つらいものです。このファスティングは2日間だけドリンクのみになりますが、週末など外出を控えられるタイミングで調整するとかなり楽です。
また、1回のプロテインドリンクの量がけっこう多いです。もちろん時間が経つとお腹はすきますが、腹持ちはかなりいい方だと思います。
また、プロテインはたいてい甘みがありますし、甘酒はもちろん豆乳もほのかな甘みがあるので、4日間程度ならお菓子欲もなんとかなります。
材料がプロテイン・甘酒・無調整豆乳だけなので、とにかく簡単です。
プロテインは馴染みがない人は少し勇気がいるかもしれませんが、甘い味付けのただのたんぱく質の粉です。きっと一度飲んでみると、
へ～、こんな感じか～
という具合に、抵抗や苦手意識はなくなると思いますよ。
また、今まで食べ過ぎていたなという人でも、2日間のプチ断食によって期間後も食事の適正量に近づけられそうです。
ひらたく言うと、
胃が小さくなった気がする！
というやつです。
私としてはプチ断食系の中ではかなりおすすめなダイエットなので、興味のある方はぜひお試しください！
たんぱく質不足だから太る！？空腹がおさまらないたった1つの理由
たいしてお腹は空いていないのに、おやつに伸びる手が止まらない。
食事をとったばかりなのに、毎日のようにおやつを食べてしまう。
あなたはそんな謎な食欲に翻弄されてはいませんか？
それ、きっとたんぱく質不足が原因です。
この記事では、
- たんぱく質不足はなぜまずい？
- たんぱく質不足で太る理由
- 1日の適正なたんぱく質量とは
をご紹介します！
【結論】止まらない食欲は、3大栄養素の「たんぱく質」が足りていないから
たんぱく質ってそもそも何？
たんぱく質とは、私たちの体に特に必要な三大栄養素のひとつです。
三大栄養素はたんぱく質・脂質・炭水化物のことをいい、英語の頭文字をとって、この3つの栄養素のバランスをPFCバランスと表現されることもあります。
ダイエット中でもそうでなくても、PFCバランスは健康にとても重要です
たんぱく質は主に筋肉・骨・皮膚・髪の毛など、体の大部分の形成に必要不可欠なメイン材料です。
私たちの体の約70％は水分ですが、その他のうち20％はたんぱく質が占めています。
たんぱく質は主に肉・魚・卵・乳製品から摂ることができます。
マッチョやダイエッターがサラダチキンはツナ缶を好んで食べるのは、たんぱく質が豊富なうえにヘルシーな傾向にあるからです。
また、筋トレに欠かせないイメージのプロテインですが、これは平たくいうとたんぱく質を粉にした、摂取の手軽さで好まれている健康食品です。
厳密にいうと、たんぱく質はそのまま吸収されるわけではなく、体内の消化酵素により分解され、アミノ酸になります。
プロテインと似たもので、EAA・BCAAというサプリメントがありますが、これらは必須アミノ酸のことです
ここまで見ただけでも、
え！不足したらまずいやつじゃない！？
と思いますよね。
ところがどっこい。多くの人は、実は気付かないうちにたんぱく質不足に陥っているんです。
たんぱく質不足になると、筋肉が分解される
前述した通り、たんぱく質は我々の体になくてはならない栄養素です。
とはいえ、私たちも綿密に計算して食事をしているわけではありませんよね。当然、たんぱく質を十分に摂取できない日などもあるわけです。
では、たんぱく質が足りないと、体内でどんなことが起きてしまうのか。
実は、今ある筋肉を分解して、そこからアミノ酸（たんぱく質）を再利用して賄おうとするんです。驚きですよね。
たんぱく質は体にとって必要不可欠な栄養素ですから、食事で十分に摂れないのであれば、生きていくためには必要な機能といえます。
大昔や食料不足の時代はともかく、現代日本人には困った機能ですけどね…
ちなみに、たんぱく質が不足すると肌や髪の毛、爪などのコンディションも悪くなります。ただでさえ足りていないたんぱく質を、髪や爪などの健康に直接的に影響がない部分に回してくれるはずはありません。
たんぱく質不足は美容の大敵です。
たんぱく質不足で太る理由
では、なぜたんぱく質が不足していると太りやすくなるのでしょうか。
ここまででご説明した通り、たんぱく質は体にとって必要不可欠な栄養素です。
そのため、私たちの脳は、たんぱく質が足りていないと、たとえその他の栄養素でお腹がいっぱいでも食べなさいと信号を出してしまうのです。
これ、とても恐ろしいですよね。
カロリーや質量では十分な量を摂取していても、大事な大事なたんぱく質が足りないと脳は慌てます。
ちょっと！全然たんぱく質足りんのやけど！もっと食べなあかんで！
と、こんな具合に私たちの食欲を刺激してしまうんです。
食事量自体は十分なのに、お菓子をたくさん食べてしまったのに、まだ食べたい…。
そんな謎の食欲に困っている方は、一度たんぱく質の摂取量が十分かを計算した方がいいでしょう。
たまのことならまだしも、慢性的にたんぱく質不足の食生活に陥っているのなら、たんぱく質量に気をつけるだけで謎の食欲が抑えられるかもしません。
1日に必要なたんぱく質量とは
結局のところ、私たちは1日にどれくらいのたんぱく質を摂れていればよいのでしょうか。
もちろんこれには、個人差があります。
現在のところ、体重をもとに算出するのが一般的です。
| たんぱく質量(g) | |
|---|---|
| 筋トレ・ダイエット中の人 | 体重(kg)×1.5～2g |
| 健康を保ちたい人 | 体重(kg)×1g |
たんぱく質不足によって自分の筋肉が分解されるのは、できるかぎり防ぐのが理想です。
最低ラインとして、体重(kg)×1gは必ず意識しましょう。体重が50kgの人なら、1日に50gのたんぱく質を摂るということです。
トレーニングやダイエットをして筋肉量を増やしたい場合は、体重(kg)×1.5～2gを目安にしましょう。体重が50kgの人なら、1日に75g～100gのたんぱく質を摂るということです。
理由は、筋肉を肥大・発達させる材料が、これまたたんぱく質だからです。
私は体重41kg前後で、筋トレも好きなので、毎日80gを意識しています
ただし、たんぱく質は一度に吸収できる量に限りがありますので、注意しましょう。
1回の食事でたくさん摂りすぎるのでなく、食事やおやつなどで回数を分けて摂るのが理想です。諸説ありますが、1度の食事で吸収できるたんぱく質はせいぜい30gくらいだろうといわれています。
【まとめ】体に必要不可欠なたんぱく質が不足すると、脳がたんぱく質を求めて食欲を増大させる
たんぱく質がどれほど体にいいかというのは、最近あらゆるメディアや媒体で声高に説明されています。
しかし、そのたんぱく質不足がゆえに、食欲までおかしくなってしまうのです。これは恐ろしい話です。
極端なたとえ話をするなら、朝にトースト2枚、お昼に山盛りパスタ、夜に唐揚げ定食といった満腹コースを食べていたとしても、たんぱく質が足りていなければお腹がすきやすくなるのです。
パスタの具や唐揚げだけでは、1日分のたんぱく質には届かないかなぁ…
私は19kgのダイエットに成功しましたが、当初は食欲が抑えられなくて困っていました。
手軽にたんぱく質を補給できるプロテインドリンクを朝に1杯飲むようになって、かなり食欲は改善されたように思います。
食事量は十分なはずなのに、慢性的に食欲が抑えられないという方は、ぜひたんぱく質不足に陥っていないか確認してみましょう。
【ダイエットBefore→After】アラサーで19kg痩せた体験談【自己紹介】
私はダイエットについて学ぶため、膨大な書籍や論文を読みあさり、できる限りのことを自分自身で実践してきました。
そしてそれを毎日1記事ずつここでご紹介しています、が。
ようやく気がつきました。
自分のダイエットの過程をきちんと紹介したことがないと。
そこでこの記事では単純に
- 体重グラフの紹介
- Before→After写真公開
- 私がどうやって痩せたか
- 現在の目標
についてご紹介します！
どんな人が書いてるんだろう？
と思われていた方。
こんな人が書いてます！！！
ぜひ最後までご覧いただけたらうれしいです！
私、ハナの基本情報
社会的プロフォール
| 性別 | 女性 |
|---|---|
| 年齢 | アラサー |
| 結婚 | 既婚 |
| 家族 | 夫（年下）、猫1匹 |
| 仕事 | 正社員（フルタイム） |
コロナ禍でテレワーク導入されはしましたが、都内ではたらく平均的なアラサー社会人です。
自粛生活があまりにつまらないため、土日のランチタイムだけ飲食店でパートもやっています（合法的に人と話す機会をつくろうとしている）
20代はブラック企業勤めが長かったですが、現在は勤務時間・仕事内容ともに安定した生活を送っています。 結婚は29歳でしました。
身体的プロフィール
▼思春期
| 小学校時代 | 細め～普通体型 |
|---|---|
| 中学校時代 | 中1で42kgだった体重が卒業時58kgに |
| 高校時代 | 58～60kgをキープ |
※残念ながら成長期がなかったので、身長は148～150cm程度
▼青春期
| 大学時代 | 58～60kgをキープ。無理な短期ダイエットで一瞬46kg台に。 |
|---|
※やはり身長は150cm程度
▼社畜期
| 社会人(20代) | 58～60kgをキープ。無理な短期ダイエットで一瞬48kg台になること3回。 |
|---|
※身長はもう諦めた
※リバウンドのプロ
▼アラサー
| 29歳 | 56kgくらい |
|---|
※節約のため、3か月毎日お昼ご飯を手作り塩おにぎりのみにしたら、知らないうちに4kg痩せていた
| 30歳 | 43kgまで痩せる |
|---|
※結婚式のために本気になる
※服が上も下もSサイズになる
※胸もえぐれる
| 31歳 | 40～41kg台をキープ |
|---|
※今ここ
※服がSサイズでも大きいという現象に遭遇する
※筋肉がほしくなり、筋トレの魅力に憑りつかれる
▼30歳から現在の体重グラフ
※体重は月平均の数値が出ています
2020年元日からダイエットを開始し、現在も続けています。
急激に落としすぎず、時間をかけてゆっくり痩せたので、リバウンドしていません。
もともとは2020年7月の結婚式までに、46kg（7か月で9kg減）を目標としていました。
しかしコロナにより結婚式は2020年10月に延期。
結果、結婚式当日は43kgほどで臨むことができました。
ダイエットBefore→After写真公開
残念ながら太っているころは写真嫌いで、そんなに残っていません。
そして痩せてからもそんなに写真がないので、結婚式のものが多く、体型がわかりづらくてすみません。
▼MAX60kg→結婚式43kg
※左側、ミ〇キーより横幅がごついことに、後で自分自身衝撃を覚えた
※右側、9号のドレスをさらに手縫いでウエスト詰めてもらって満面の笑み
▼28歳/60kg？→31歳/40.7kg
※いずれも真夏の写真ですが、昔は半袖すら着られない体型でした
▼24歳/55kg→31歳/40.7kg
※左側、このころも実はダイエット中だった（そしてリバウンド）
※足が太くてもヒール履けばごまかせると思っていた（そんなことはなかった）
▼29歳（入籍当日）→30歳（結婚式当日）
※左は入籍当日、役所の方に撮ってもらった写真
※まだ結婚式の予定がなかったので、この後たらふくしゃぶしゃぶ食べた
▼28歳（誕生日当日）→30歳（結婚式当日）
※右側、控室の鏡越しで顔が反転してます（八重歯とか）
※左側、食べ物を前に満面の笑みすぎてあれですが、ディズニーシーだから許してほしかった
どうやって痩せたのか
これまでにない長期ダイエットが功を奏した
このブログでご紹介している通り、痩せるだろうこと、健康にいいだろうこと、自分で試せることはいろいろと試しました。
昔からの知人にも、会うたびに
え！何して痩せたの！？
と聞かれます。
もう正直、もったいつけるわけでもがっかりさせたいわけでもないんですが、
時間をかけて、継続して痩せました
の一言に尽きます。
私は20代の頃、記憶に残っているだけで3回、10～12kg痩せるダイエットをしました。
いずれも期間は2～3か月程度で減量し、そして見事にその後2か月くらいでリバウンドしました。
つまり私は、ただ単に痩せるだけの方法ならいくらか知ってはいたんですが、習慣化もできなければ続けるメンタルを持ち合わせていなかったんです。
しかし、30歳になった私のダイエットの目的は、結婚式時点でキレイであることでした。
3か月で痩せたとしても、結婚式当日にリバウンドしていたらなにも意味がない。
そこで、痩せるスピードは遅くてもいいから、絶対にリバウンドしないダイエットを決意したのです。これが功を奏しました。
糖質制限・カロリー計算・プチ断食を試しては調整した
長年ふくよか体型を維持しているわけですから、やはり私は食べすぎていました。
でも、ある日突然に食べる量・内容・食べる時間帯など、すべてを完璧にコントロールできるほど、私の自制心は強くありません。
そのため、段階的にいろいろな方法を試し、自分に合っているかを見極めました。
長く続けるためには、ひとつふたつ程度のやり方に固執しすぎないことがとにかく大切でした。
たとえば、私は2020年1月から今日までの間に、低糖質ダイエットには5回くらいチャレンジしています。
つまり、5回くらい途中でやめています。
そのときの自分の体調や、体重・体脂肪の推移・付き合いなど生活スタイルなどで、
ん～、糖質を気にするのは1回やめてみるか
と、平気でストップしてしまいます。
これを聞くと意志が弱いなぁと思われてしまうかもしれませんが、それでも私はリバウンドどころか痩せ続けることができました。
大切なのは、いやになってダイエットをやめたくなるほど自分を追い込む前に、手段を変えてみるということでした。
これが私にはあっていて、ダイエットの継続が可能となり、結果的に19kgのダイエットに成功したのです。
唯一、厳しく続けたこと
継続を最重要課題としていたので、私のダイエットはそう過酷なものではありませんでした。
しかし、そんな私でも絶対に毎日続けると心に決め、今でも記録を更新しているものがあります。
それは、毎日体重を計ること。
▼詳しくはこちら
前日に飲み会であっても、旦那の実家であっても、旅先であっても、絶対に体重計に乗りました。
体重計がないかもしれない場所には、邪魔であっても家から持っていきました。
絶対に増えているだろう憂鬱な日でも、生理であっても、必ず体重計に乗り、ありのままを記録しました。
ここまでご覧になった方はお分かりのとおり、私は意志の弱い自分に甘い人間です。
ですから、体重を毎日記録するということだけは徹底しました。
そうすることで、そのときどんなコンディションであろうが、私は今日もダイエットしているんだと自分の認識がぶれることがなかったです。
現在の目標
今では体重40～41kg台、体脂肪18％台、ウエスト60～61㎝になりました。
（結婚式のときはウエスト64cmありました）
それでも、やはり長年にわたって身につけていた皮下脂肪って、いまでもたくさん居残りしているんですよね。
それらを健康なまま少しずつ落として、引き締まった体のラインになることが今の目標です。
具体的には、
- 体重は減らさない
- お尻をぷりっと上向きに大きくする
- 筋肉量を全身であと2kg増やす
としています。
えぐれた胸はね、ちょっと1回おいときましょう！笑
筋肉をつけることを目標に、今は筋トレとウォーキングに力を入れています。
実は筋トレを始めてからすでに筋肉量が1kg増えていて、体脂肪は1.5kg落ちました！
筋肉を育てるには糖質も含めてバランスよく食べないといけないので、体重が増えすぎないよう日々ドキドキはしますが、とても楽しくダイエットを続けています。
【最後に】ダイエット中のあなたへ
ここまで長くなりましたが、読んでくださった方、ありがとうございました。
ダイエットを始めたばかりの方、続けるのに苦しんでいる方のお手伝いができればと思い、このブログとSNSを始めました。
Twitterやインスタのダイエット垢を見ていると、すごい成功体験やストイックな方がとても多いですよね。
刺激をもらえる一方で、今日はちょっとつらいな…というときには焦ってしまったり、落ち込んでしまったりしませんか？
私は27歳のころ、Twitterで親しくなった方たちのダイエットオフ会に参加したことがあります。
意識の高い方ばかりで、素敵な方ば多かったですが、自分がみじめになる瞬間も何度もありました。
仲良くしてもらえるのがうれしいけど、恥ずかしい…みたいな。
人それぞれ、仕事や家庭の忙しさ、もともとの体力、ダイエットや美容に使える予算はちがいます。
SNSでダイエット垢を作っている人、見ている人、もしもつらくなったら自分を責めずに頑張っていることを褒めてあげてくださいね。
いま、こんな感じで頑張れてます！
ちょっといまは、気持ちが落ち込んじゃって…
私はいろんな方の前向きな話も、ネガティブな気持ちもぜひ聞かせてほしいです。
SNSのDMでもコメントでも、もちろんこのブログからでも、ぜひお気軽に話しかけてください。
最後まで読んでくれて、本当にありがとうございます！
一緒にダイエット頑張りましょう！
【自分へのご褒美】ダイエット中のご褒美の決め方3つのポイント
「自分へのご褒美」って、ここ数年でかなり浸透した言葉じゃないでしょうか。
今週も仕事をのりきったご褒美にスイーツ買お！
ボーナス出たからバイク買い替えるぞ！
こんな感じで、ささやかなものから思い切ったものまで、何かしら身に覚えがある方も多いでしょう。あなたが幸せや喜びを感じられるものならなんでもアリです。
でも、ダイエット成功やダイエットを頑張っている自分へのご褒美を選ぶなら、少し待って！
ダイエット中のご褒美なら、選び方にコツがあります。
ここでは、現在ダイエット中の方、今からダイエットを始める方向けにダイエット中のご褒美の決め方のコツを紹介しします。
【結論】ご褒美は段階的に「時々」。食べ物や日用品はNG
私もMAX体重から19kgのダイエットに成功する過程で、モチベーションの維持のために自分へのご褒美は導入してきました。
その経験から細かいアドバイスはもちろんありますが、それは後程ご紹介するとして、まずは大きなポイントを2つ。
それは、
- 段階的にご褒美を設定すること
- 毎回ではなく「時々」ご褒美を設定すること
- よりダイエット成功に近づけるものを選ぶ
です。詳しくみていきましょう。
【1】段階的にご褒美を設定するとバテにくい
これは特に、最終的な目標と現在の体型のギャップが大きい方には重要です。
わかりやすいので体重で例えると、2～3kg痩せたいと思っている人と、10kg以上痩せたいと思っている人ではどうでしょう？
ダイエットの難易度も達成までにかかる期間もあきらかに違うと思いませんか？
長期的に頑張らなければ達成できない目標を掲げているほど、ダイエットのご褒美は段階的に用意してください。
たとえば、
| 達成 | ご褒美 |
|---|---|
| -3kg | 素敵なウォーキングシューズ |
| -5kg | かわいいスポーツウェア |
| -7.5kg | ちょっと高級な美顔器 |
| -10kg | 憧れの温泉地に1泊2日 |
※体重や内容はあくまで一例です。
もしもご褒美が一番最後の旅行だけだった場合、道のりが遠すぎてご褒美に現実味がなくなってしまいます。
ダイエットのご褒美の目的は、あなたが楽しく続けられるよう、あなた自身が自分を導いてあげることにあります。あなたの最終的な目標から逆算して、段階的にご褒美を用意しましょう。
なにをご褒美にするかの細かいコツはのちほどお話します！
【2】毎回ではなくご褒美は「時々」になるようにする
ダイエットの超初期ならともかく、しばらく続けていくと1kg体重を落とすことすらとても大変になってきます。
そうなるとかなり細かくご褒美を設定したくなりますが、実はこれは心理学的には逆効果。
人は毎回必ずご褒美があるより、時々ご褒美がある方がハマりやすく熱中しやすくなっています。これを心理学用語で変動間隔強化スケジュールといい、よく使われる手法なのだそうです。
メンタリストDaiGoさんの著書で知り、なるほどと思ったので皆さんにもシェアします！
人がギャンブルにハマりやすいのは、毎回当たる（勝てる）わけでなく、時々当たるからこそ面白いのです。たしかに、毎回必ず報酬があったならそれはもうドキドキもわくわくもしないですよね。
自分で自分のために設定したご褒美に意外性やギャンブル要素を用意するのは難しいですが、マンネリにならないよう工夫があるといいかもしれません。
【3】よりダイエットが成功に近づけるようなものを選ぶ
ポイント3つ目にして、一番重要なことをここでご紹介します。
それは、ご褒美の内容を気を付けましょう、ということです。
ズバリ、食べ物と生活用品はNGとしておきましょう。
日ごろダイエットを真面目に頑張っている人ほど、しばらく我慢している好物や行っていない飲食店のことを考えてしまいます。
そうすると、
3kg痩せたらあのお店でケーキを食べるの！
というふうに、食べ物をご褒美にしてしまいがちです。
食べてはいけないという意味ではありません。ダイエットと上手に付き合いながら、時には好きなスイーツを食べるのはありです。ただ、それをご褒美と設定するのはやめましょう。
また、日用品や生活家電など、あなたがダイエットを頑張っていようがいまいが、いずれ買ってしまうようなものもおすすめしません。
なぜなら、ここで決めたいのはあなたがダイエットを頑張っているご褒美だからです。
- より健康的になれるもの
- よりキレイになれるもの
- より前向きに楽しい毎日を送れるようになるもの
これらをイメージしながら、ご褒美を決めるようにしてください。
例えば、マッサージ用品、美顔器や美容家電（ドライヤーやホットビューラー、スチーマーなどいろいろありますね）、リフレッシュを求めて旅行などもありですね。
それらのご褒美によって、ますますダイエットを頑張れるような、楽しくなるようなものを選んでみてください。
【まとめ】ダイエット中のご褒美は食べ物ではなく、より健康できれいになれるものがおすすめ
ダイエットは一朝一夕とはいかないものです。
もちろん人それぞれ目標も現在の体型も違いますが、日々ダイエットを続けているあなたの頑張りは、あなたが一番認めてあげてください。
自分に厳しいばかりじゃだめですよ！頑張りは認めて！
ちなみに私は、ダイエットのきっかけが結婚式だったので、当初は予定していなかったカラードレスでの前撮りをご褒美に追加しました。
もともとは色打掛だけだったのですが、式ではお色直しなしだったので、前撮りで着られて本当によかったです。
この例は特殊かもしれませんが、思い出に残るご褒美もとてもおすすめですよ。
【白湯or冷たい水】朝一番に飲むべきはダイエット的にどっち！？
スタイル抜群のモデルや女優さんが、
毎朝必ず白湯を飲みます
といっているのを耳にしたことはありませんか？
朝にかぎらず、体を冷やさないために冷たい飲み物は飲まないという話もよく聞きます。
それとはまた対照的に、
起き抜けにコップ一杯の冷たい水を飲んでます
と話している、健康志向な芸能人を見たこともないでしょうか？
これにはつまり、白湯にも冷たいお水にもそれぞれ、朝一番に飲むメリットがあるということです。
ここでは、ダイエット的な効果を踏まえ、白湯と冷たいお水の両方のいいところを説明します。
白湯と冷水にはそれぞれに健康効果あり！
美容・健康のためには、お茶など味のついたのみものばかりでなく、お水を飲んだほうがいいとされています。
お茶は基本的にカロリーや糖分を含んでいませんから、太る心配はありません。
しかし、大体のお茶や紅茶にはカフェインが含まれており、純粋な水分補給としては実は推奨されていません。カフェインには利尿作用があり、場合によっては飲んだ量以上に体から水分を排出してしまうことがあるからです。
どうしても味のついた飲み物でなければ物足りないという場合は、カフェインのことは頭の片隅で気にしておくといいでしょう。
カフェインを含まないお茶の代表格は麦茶です
この記事はお水についての記事なので、話を戻します。笑
白湯のいいところ
何年も前、白湯ダイエットというのが流行ったことがあります。というよりも、定期的に流行っているといっていいかもしれません。
飲料水を沸騰させるだけで簡単に用意ができるので、誰にでもチャレンジすることができます。
白湯ダイエットの効果としては、
- 老廃物の排出を促す
- むくみの改善
- 脂肪燃焼を促す
などがあります。
具体的には、内臓が温められて活発にはたらくことで、体内の老廃物や余分な水分押しだしやすくなります。体に余分なたまっているとむくみやすくなり、見た目で分かるほどに体のラインが変わります。（特にわかりやすいのは脚・下半身）
血の巡りもよくなり、内臓の温度が上がるということは体温や基礎代謝が上がることにもつながります。体温が上がることで脂肪燃焼効果も期待できるというわけです。
目覚めの一杯に白湯が推奨されているのは、朝は胃腸が冷えているからです。胃腸を温めることで消化力を高められます。
冷たい水のいいところ
冷たい水のいいところは、胃腸まで到達するスピードが速いということです。
ゆっくりじんわり体内を温めることで健康効果を得る白湯とちがい、冷水はスピーディーに吸収・排出されます。
これにより腸に刺激を与え、便秘に効くといわれています。
女性は体を冷やさないことが大切ではありますが、便秘に悩んでいるなら試す価値はあるでしょう。
また、冷水は余計な体内の熱を冷ましてくれますから、食欲旺盛な方は食べ過ぎ防止にも効果がありそうです。
どちらでも効果が得られること
白湯と冷水は対極にあるように思えますが、どちらでも効果が得られることがあります。
それは、朝一番に胃腸に刺激がいくことで、体内時計を正常化する助けとなることです。
実は人の体内時計は25時間あり、毎日上手にリセットができないと1時間ずつズレが蓄積されてしまいます。これは日光を浴びることでもリセットされますが、朝にしっかり胃腸に合図を送ってあげることも大切です。
【まとめ】解消したい不調にアプローチできる方を選ぼう
白湯にも冷水にもどちらにも魅力がありましたね。
あなたの体調や悩みにアプローチしてくれる方を選び、ぜひ取り入れてみてください。
もちろん、胃腸を温めてくれる白湯は朝でなくても健康にいいです。
ただし過剰すぎる水分摂取は水中毒やむくみの原因になりますから、ほどほどにしましょう。
ちなみに朝一番のコーヒーはあまりおすすめでなく、飲まれる方は起床後90分経ってからをおすすめします。
▼目覚めのコーヒーがまずい理由はこちら
ちなみに私は冷え性なので、よほどない限り朝は白湯にしています。
真夏でもエアコンの効いた部屋で寝起きしている方なら、白湯の温かさは体にしみわたっておすすめです。
【心理学的ダイエットテクニック】頑張らずに食事管理ができる方法
ダイエットを成功させるには、適切な食事を心がけることが一番です。
しかし、数日なら頑張れても、なかなか継続するのは難しいものですよね。
ここでは、糖質やらたんぱく質やらといった、小難しい栄養素の話はしません。誰にでもできる簡単な方法で、食事管理が習慣化できる裏ワザをご紹介します！
【結論】食事の写真をスマホで撮るだけで、勝手に食生活が改善されていく
日々の3食の食事やおやつを、スマホのカメラで撮っておきましょう。たったこれだけです。
そういわれると、
なんだ、結局レコーディングレコダイエットじゃん
と、がっかりする方もいるかもしれません。
安心してください。レコーディングダイエットのように、細かく食事を記録しましょうという話ではないんです。
レコーディングダイエットとは、食べたメニューや量、カロリー、栄養素などを記録する食事管理の方法です。
無意識の食べすぎや栄養バランスの偏りに気づくことができるので、ダイエットでは定番ですが、いかんせんマメさを求められます。ハードルを高く感じる方も多いでしょう。向いている人にはいいですが、合わない人なら3日ともたずに投げ出してしまうのが目に見えます。
【やり方】スマホで写真を撮って保存するだけ
細かく食事の内容をメモする必要はありません。食事の写真をスマホで収めるだけです。
写真を撮るだけなので手間もかからなければ、面倒なカロリー計算などもありません。
ただし、たまに1食分の食事だけ写真を撮っても効果はなく、できるかぎり毎食写真を撮りましょう。おやつや間食が習慣になっているなら、その写真も撮ると効果的です。
【心理学】人は自分の食生活が不健康だと正したくなる
なぜ、たかだか食事の写真を撮るだけでダイエット効果があるのか。
それは、心理学で説明ができます。
心理学的には、人は自分の食事を客観的にみることができれば、強制されなくてもおのずと健康的な食生活に変わっていくことがわかっています。
写真を撮り続ければ、私たちはふとしたタイミングで写真を振り返ります。
そのとき、脂っこいばかりで明らかに栄養が偏った写真ばかりだったり、ファストフードばかりの写真が続いたらどうでしょう。
そういえば最近牛丼屋続きだなぁ
ここ数日ほとんど野菜食べてないかも
こんな具合に、誰に強制されたわけでもなく、私たちは自然と健康的なメニューを選ぶようになるのです。
アレは食べちゃいけない、これを食べるべきだと身構えてしまうと続かないことが、ただ写真を撮り、ときどき自分の食生活を振り返るだけで改善されるのです。
これには我慢や根気を必要としませんから、誰もが頑張らずに始められるテクニックです。
独り暮らしや主婦の方なら、晩御飯のメニューを考える助けにもなりますね
SNSに投稿するとなお効果あり
自分のスマホのアルバムの中だけで見返しても十分に効果がありますが、できる方はTwitterやインスタに写真を投稿するとなおよいでしょう。
いい意味で人目が気になるようになりますから、食事の彩りを気にすることが増えます。彩りのよい食材は緑黄色野菜を中心とした体によいものがほとんどです。
また、ラーメンやファストフードなど、外食好きな人でも
さすがに連チャンで行くのはやめるかなぁ
など、無理のない範囲で自制心がはたらくようになります。
ものすごく我慢しているわけでもないけど、なんとなく健康に気を遣えるタイミングが増えます。
親しい友達やダイエット系のアカウントのユーザーと友達になるのもいいでしょう。
私もSNSやってますから、ぜひ！よろしくお願いします！笑
【まとめ】人は自分の食生活を客観的にみることができれば、自然と健康に気を遣えるようになる
少し話は違うかもしれませんが、芸人のクロちゃんが食事をツイートする際に、メニューや量を偽って炎上したことがありました。笑
バラエティ番組によって発覚していましたが、大量のごはんをフレームに収めずサラダだけ写真に撮ったとかだったかな？
人気芸人として日々のツイートはネタや話題提供なんでしょうが、私たちが実施するときは見栄をはらずに事実のみいきましょう。笑
これでもしも自然とモチベーションが上がって、
いっそレコーディングダイエットやってみようかな
なんて思えたら儲けものですね。
（でも無理してなにもかも投げ出すくらいならやらなくて大丈夫！）
▼レコーディングダイエットよりもっと楽ちんでおすすめ
