【体脂肪率が半減】36％から18％台に！意識した4つのコツ
私は30歳の時に始めたダイエットで、体脂肪率を半分にまで落とすことに成功しました。
この記事を書いている現在は31歳の夏ですが、具体的にはこの表のような結果となっています。
| 体重 | 体脂肪率 | |
|---|---|---|
| MAX | 59.8kg | 36% |
| 現在 | 40.8kg | 18.3% |
| 成果 | －19kg | －17.7％ |
現在の体重だけ見ると痩せすぎに思われるかもしれませんが、身長が150cmと小柄なため、不健康な体型ではありません。
今は引き締めることを目的にダイエットを続けています。
ここでは、どうやって体脂肪率を半分にまで落とすことができたのか、実際に私がやっていたことをご紹介します。
【結論】食事コントロールだけでは、体脂肪の減りはゆっくり。筋トレを始めると目に見えて落ちるタイミングが来る。
私のダイエットは2020年の元日から始まりました。
もちろん正月なのでそれはそれは緩い食事改善からのスタートで、「お雑煮のお餅は例年より減らすわ！」程度の甘～いレベルからやってきました。
体重が減っていくにつれ、紆余曲折ありながらも自分の体でダイエット方法を検証し、健康的なペースで順調に痩せることが出来ました。
具体的に何をしていたの？と思われる方は、こちらの記事に詳しく書いています。
▼BMIごとに工夫したダイエット方法について
ここで前置きしたいのは、私は美容体重付近になるまで運動はほぼしませんでした。
正確には、時々思い出したように数日筋トレやウォーキングなどやっていたのですが、続かなかったのです（笑）
そのためダイエット初期～中期はもっぱら食事のコントロールで痩せていきました。
しかし、体重はどんどん減っていくのに、なぜか体脂肪はほとんど減らなかったのです。
ダイエット開始直後、体脂肪は減らない
体重は2kg、3kg、4kg...と、順調に減っていくのに、体脂肪率はなかなか減りませんでした。
家庭用の体重計で測れる体脂肪率は正確でないというのは知っていましたが、ほとんど変化がないということは少なくとも減少傾向ではないということはわかります。
残念ながら、多くの場合ダイエット開始して数週間程度は、体脂肪へのアプローチは届いていません。
体脂肪はあなたの脳にとって「いざというときのための命綱」なので、その他の体に蓄えてあるエネルギーとなるものが先に使われていきます。
現代日本で急に食べるものがなくなるといった過酷な状況に陥ることはほぼないですが、脳としてはそういうときが来てもいいよう、生きるために体脂肪を備えておいておく必要があるのです。
そのため、ダイエット初期のこの時期に痩せた数kgは、水分や浮腫み、筋肉が分解されて減った体重です。
こう言われるとがっかりしますが、人類みんな平等。ダイエットするとなると誰もが通る道ですから、焦らなくていいのです。
つまり、この数kgを落としてから、体脂肪へアプローチが届き、体脂肪率にも変化が生まれます。
30％超えからスタートなら、30％切るまで体脂肪は見なくていい
最初の数kgは体脂肪以外のものがなくなることによって落ちる体重だと、先ほどお話ししました。
ここからあなたの努力が徐々に体脂肪にアプローチしていくわけですが、メンタル面での重要なアドバイスをひとつ。
それは、あなたの体脂肪率が今30％を超えているのなら、30％を下回るまで体脂肪率には見向きもしなくていいということです。
体脂肪率がすでに30％を超えている人は、体重にかかわらず（たとえ着やせするタイプだとしても）ぽっちゃり～ふくよかな体型と言えます。
この体型の方は、体脂肪率なんてややこしいものと向き合わず記録するだけに留め、日々体重計の体重と向き合いましょう。
正しくダイエットを続けて体重が落ちてきたら、勝手に体脂肪率も変わります。
難しいテクニックや、本当は大嫌いで自信がない運動にしぶしぶ向き合わなくても大丈夫。
ダイエットは継続がもっとも大事ですから、この時期に焦っていろいろ頑張りすぎて挫折するくらいなら、日々の体重の把握だけなんとなくしておくので十分です。
▼毎日体重を計るのが憂鬱な人はこちら
体脂肪率25%前後なら意識的なアプローチが必要
女性の場合、体脂肪25％程度から減らしていくのは努力が必要です。
具体的には、お菓子やスイーツなど食事以外から摂取する糖質・脂質の見直しはもちろん、食事においてもパンや油っぽい料理は意識的に控えていくのがよいです。
男性と比べて女性の体脂肪は多いものですが、そもそも健康的な視点から見ると25％前後というのは理想的な数値です。
そもそも適度な皮下脂肪というのは、本来体に必要なものです。
体温が下がりすぎないよう維持したり、外的な衝撃から内臓や骨など大切な器官を守ったりします。
体脂肪は飢えたときのためのエネルギー貯蔵だけの役割ではないのです。
内臓脂肪はしっかり落としたいですが、皮下脂肪は実はほどほどでいいんです
とは言え、美的な観点から体脂肪をもっと減らしたいと感じる方も多いでしょう。
しかし体にとっては今が心地いいわけですから、意識的に食事や運動で生活を変えないとなかなか体脂肪は減りません。
22％以下は筋トレ必須！食事だけで目指してはダメ
体脂肪率20％以下を目指すならば、筋トレは避けて通れません。
理由は大きくわけて2つあり、
- もう食事量や質を減らせる段階ではないから
- 筋トレで筋肉を増やすと、相対的に脂肪も減っていくから
というものがあります。
ダイエットは食事が8～9割と言われるように、過度な糖質制限・カロリー制限をしなくても、PFCバランスを取ること・適切なカロリーコントロールを行えば運動なしで痩せることが可能です。
もちろん、運動から得られる健康効果・ダイエット効果は素晴らしいので、取り入れられるに越したことはありません。
しかしダイエットは継続が全てですから、無理して苦手な運動に手を出し、いやになって全部投げ出してしまうくらいならやらなくてもいいと私は考えています。
実際に私も、体重42kg前後・体脂肪20％前後まで、運動は習慣化できませんでした。
時々思い出したようにスクワットやウォーキングをするんですけど、数日もちませんでした（笑）
しかし、体脂肪20％程度の人がそれ以下を目指す段階になったなら、運動（特に筋トレ）を避けて通ろうとするのは得策ではありません。
体脂肪20％程度の体を維持している時点で、あなたは日ごろからあまり余分なカロリーや糖質・脂質を摂取していないと考えられるからです。
もちろんボディービルダーやボクサーの減量ではありませんから、好きなものを食べる日もそれなりにあるでしょう。
しかし、その食生活であなたが今の体脂肪率を維持しているのであれば、大幅に食事にテコ入れする必要はありません。
無理な食事制限は体調不良を引き起こすだけでなく、肌荒れや髪をぼろぼろにし、あなたのメンタルを追い込んで摂食障害まで引き起こす恐れすらあります。
絶対に無理は禁物です。
では、どうやって今より体を引き締めればいいのか。
ここで筋トレです。
自宅でできる簡単なものから始めましょう。スペースは1帖程度もあれば十分に行えます。
あなたがよほどやる気に満ち溢れているとかでない限り、ジムに契約してくる必要はありません。まずは自宅で少しずつ始めるだけで、十分に効果があるからです。
私の場合は、自宅で筋トレを始めたところ、このような結果になりました。
| 筋トレ前 | 1か月後 | 2か月後 | 成果 | |
|---|---|---|---|---|
| 体重 | 41.6kg | 41.4kg | 41.7kg | +0.3kg |
| 筋肉量 | 30.2kg | 31.6kg | 32.1kg | +1.4kg |
| 体脂肪量 | 9.5kg | 7.8kg | 7.6kg | －1.7kg |
| 体脂肪率 | 22.9% | 18.9% | 18.3% | －4.6% |
スタート時点の体脂肪率は23％ほどあったのですが、劇的に体型が変わりました。
ぶよっとしていた太もものラインが美しくなり、明らかにお尻がキュッとしました。筋トレですからバストが小さくなることもなかったですし、何よりうれしい誤算だったのは、
以前よりたくさん食べられる生活になった
ということです。
筋肉を成長させるためにはたんぱく質以外にも糖質が必要ですから、毎日ご飯やオートミールを食べるようになりました。
フルーツや干し芋など、運動なしのダイエットではなかなか日常的に食べずらい上質な糖質も摂れる機会が増えました。フルーツや芋類はビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富ですが、運動なしのダイエットなら食べる量や頻度には注意が必要です。
しかし、筋トレで筋肉を育てながらの生活ならば、積極的に取り入れることができます。
筋トレを始めて私の食生活は劇的に豊かになりました。
体は女性らしいカーヴィーなラインを残したまま引き締まっていき、ショートパンツが似合う脚、タイトなトップスが着こなせる上半身になりました。
平均的な体型であったり美容体重からさらに引き締めたいという方には、筋トレほどおすすめなものはありません。
【まとめ】そのときの体型・体脂肪率に見合った、適切で効率のいい努力をしよう
長くなったのでまとめです。
- 開始当初の数kgでは体脂肪は減らなくて当たり前なので、気にしなくていい
- 30％を切るまでは体脂肪率は意識せず、黙々と取り組もう
- 25％前後は体に心地いい体脂肪率。どうしても減らしたいならなんとなくのダイエットでは効果が薄い。
- 22％以下は筋トレ必須。体重はともかく食生活だけで体脂肪率を変えようとしない。
以上です。
一口にダイエットと言っても、あなたがどうなりたいか、そして現在はどういう体型なのかで有効なアプローチが変わります。無理せず自分に合ったところから始めましょう！
