【体重-19kg,体脂肪-18％】停滞期を攻略して痩せる方法
世の中には様々なダイエット方法があり、それぞれにおすすめできるポイントがあります。
私は19kgのダイエットに成功し、現在もその体型を維持していますが、試したダイエット方法は1つではありません。
結局、一生糖質制限でしょ？
いいえ、そんなことはありません。
あなたに合っていそうだと思えば試して、向いていないなと感じればやめればいいのです。
ここでは、19kgの大幅ダイエットに成功した私が、
体重やBMIの推移ごとに、その時期に何を試してその成果はどうだったのかについて紹介します。
体のターニングポイントにしっかりと気付いて適切なアプローチが出来れば、停滞期も
安定したメンタルで乗り越えられますよ。
- 【結論】特に筋肉質でない人ならBMIの数値ごとにダイエット方法にテコ入れをするのがよい
- まとめ：ずっと同じアプローチのダイエットでは体重は減り止まる。特に普通体重以下からはPFCバランスと筋トレを取り入れよう。
【結論】特に筋肉質でない人ならBMIの数値ごとにダイエット方法にテコ入れをするのがよい
ここで言う筋肉質というのは、比較的最近までコンスタントにしっかりとした運動をしており、現在も明らかに筋肉が残っているような方のことです。
1～2年前まで部活で毎日3時間運動してたよ、とか
子供のころからスポーツをもう何年も続けていて体力に自信がある、など。
しかし、この記事を読んでいる大半の方は現在運動不足であったり、スポーツや運動なんてもう何年も縁がないよという方ではないでしょうか。
そういう方には特におススメしたいダイエット方法ですので、ぜひ続きに進んでください。
BMIとは
BMIの計算式は以下の通りですが、下記CASIOのホームページで身長と体重を入力すれば自動計算してくれます。
- BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
- 適正体重 ＝ (身長m)2 ×22
ちなみに、BMIとは
BMI（Body Mass Index）はボディマス指数と呼ばれ、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数です。子供には別の指数が存在しますが、成人ではBMIが国際的な指標として用いられています。
つまりこのBMIは、あなたの筋肉量は考慮していません。
もしもあなたが、プロレスラーのようなむっきむきの筋肉の上に皮下脂肪をつけている体型なら、筋肉の分だけ体重が重くなり、BMIも高くなります。
いくら体重が重くても、筋肉がしっかり発達していることによる重さの場合は、けっして肥満とは言えませんよね。
そのため、ここからは「いや私は全然筋肉ないな～」「もう何年も運動なんてしてないよ～」といった、筋肉量が人並みまたは少なめだと感じている方向けの解説となります。
まずは現在のあなたのBMIを計算してみましょう。
BMI25以上（肥満）の場合
BMIが25以上を超えている場合は、ぽっちゃりというよりかなりふくよかな体型です。
私もスタート時はここから頑張りました。
余談ですが、私のダイエットの成果はこんな感じです。
| 体重 | 体脂肪率 | |
|---|---|---|
| MAX | 59.8kg | 36% |
| 現在 | 40.8kg | 18.3% |
| 成果 | －19kg | －17.7％ |
この60kg近かったころのBMIは26.6ですから、肥満度は「肥満（1度）」に当たります。
若かったので健康上の不安は特に感じなかったのですが、中高年の方の場合は健康診断でチクリといわれる体型でしょう。
そんなBMI25以上の方のダイエットですが、ズバリ
何をしても痩せます。
一般的に効果があるといわれる食事療法、運動、何をしても絶対に痩せます。
ダイエットは継続が大事ですから、何をしても痩せるこの時期は敢えてストイックになりすぎることはお勧めしません。
超簡単な基本的なところを、慣れるまで少しずつ押さえるようにしましょう。
特におすすめは、
- 飲み物でカロリーと糖質を取らない（お茶・水・無糖のコーヒー紅茶ハーブティー）
- おやつの量と時間を意識する
などです。
つまりは緩めの糖質制限・低糖質ダイエットがおすすめです。
あなたが日常的にジュースを飲んでいるのなら、それをやめるだけで痩せます。
日常的にお菓子やスナック、コンビニスイーツなどを食べている人は、やはりなかなかやめることができません。しかし、現在BMI25以上の方であれば、
- せめて晩御飯以降はおやつを食べない（夕方までに終わらせる）
- 1日の間で何度も食べていたお菓子の回数を少し減らす
程度の変化であっても、1週間～1か月もすれば必ず変化が見え始めます。
ほんの少しの注意でもガンガン痩せられる時期ですから、1日の我慢の強さよりも継続の長さを大事にしましょう。
BMI24.9～23（ぽっちゃりめの普通）の場合
BMI24.9以下は日本肥満学会の判定基準によると、普通体重です。
しかし、現代の美的感覚や流行を考えると、これくらいの体型でも「ぽっちゃりしている」「太っている」と感じる方が多いでしょう。
健康的でお医者さんから見ると理想的な指数ですが、如何せん着たい服が似合わない、くびれがない、スキニーが履けないといった理由で痩せたいと思う方が多いかもしれません。
とっても健康的ですし周囲からも需要がある体型ですが、本人が自分の体型に満足しづらい数値と言えるでしょうか。
そんなBMI24.9～23程度の方のダイエットですが、ズバリ
ちょっとだけ頑張る程度でも痩せます。
具体的には、
- 夕食だけ糖質をカットする
- 夕食だけ全体的な量を減らしてみる
- おやつやお菓子は絶対に夕方以降は食べない
などです。
1日中頑張ることはダイエットに慣れるまでおすすめしません。
ダイエットで最も大切な 継続のハードルが上がってしまうからです。
夜ご飯だけは白いご飯・麺類・パンなどに気を付ける。
夜は寝るだけでカロリーは必要ありませんから、ボリューミーな食事が習慣になっている人は今までの7割→6割…という風に量をそもそも減らしていく。
これだけで十分に効果が得られます。
▼最も簡単な痩せ習慣はこちら
BMI22.9～20（普通体型）の場合
普通体重とは、日本肥満学会の判定基準によるとBMI24.9～18.6というかなり広い範囲を指します。
とは言えこれは病気になりにくい健康的な体重のゾーンも広く含んでいるので、現代の私たちの美的感覚だとBMI22．9～20ぐらいの体型がまさしく普通体型といわれるゾーンになります。
もちろん筋肉があるかないかとかでかなり見た目の雰囲気は変わりますが、すでに美容体重前後の方や美容体重まであと一歩という方ですね。
着たい服もある程度着こなせますし、本人が気にするほど周囲はあなたをぽっちゃりだと思っていません。
そんなBMI22.9～20程度の方のダイエットですが、ズバリ
カロリー計算とPFCバランスを大切にすることで綺麗に痩せます。
具体的には、
- 消費カロリーと摂取カロリーの把握する
- 偏りなくタンパク質・脂質・糖質を摂取して、食事の質を上げる
ということです。
この体型の方は「太っている」というレベルではありませんから、肥満の方と同じレベルで糖質制限やカロリー制限をすることはおすすめできません。
栄養不足で髪や肌がボロボロになったり、飢餓状態だと勘違いした体のホメオスタシス（恒常性）機能によってより痩せにくく太りやすい体にアップデートされる恐れがあるからです。
まずは今の体型を維持している自分の食生活を振り返りましょう。そこで気付きを得ます。
野菜が足りてないなとか、魚を全然食べてないなとか、揚げ物が多いなとか、そういうことです。
また、PFCバランスとはタンパク質・脂質・炭水化物のバランスのことですが、タンパク質が不足した生活をしている人は、常に何となくお腹がすいている状態に陥ることがわかっています。
タンパク質は筋肉など体に必要な組織の材料ですから、不足していると脳が「もっと食べて！」と信号を出してしまうんですね。そこでタンパク質の入っていない甘いお菓子なんて食べて太ったら本末転倒です。
どんなに少なくしても基礎代謝以上のカロリーは摂取したいところですから、バランスよく食べながらも過剰なカロリーを取らない工夫が必要です。
揚げ物を控えて炒め物や蒸したお料理にしたり、脂身の多いお肉より赤みの多いお肉を積極的に食べるようにしましょう。
栄養がきちんといきわたると、体も安心してダイエットモードに付き合ってくれますよ。
BMI19.9～（普通体型～細め体型）の場合
BMI18.5以下は日本肥満学会の判定基準によると、低体重です。
つまり、医学的健康的な観点からみると痩せすぎ体型にあたるので、お医者さんからは「もう少しだけ体重増やしてもいいんじゃない？」と言われてしまうかもしれませんね。
BMIが19台で低体重ではないという方も、筋肉量によっては十分低体重領域に足を踏み込んでいる可能性があります。
でも、本人には何かしらの理由があってもう少し痩せたい、引き締めたいと思っている方がいることも事実です。
何故ならBMIは筋肉量を加味していない指数ですから、筋肉が少ない人なら低体重なのに見た目はスリムじゃない…ということが多々あるからです。
私も現在BMI18.5以下の体重をずっとキープしていますが、特別スリムな体型ではありません。
もっと太ももは細くていいと思うし、くびれももう少しあっていいと感じてしまいます。二の腕もまだぷよぷよです。
だからこの体型の人は、ダイエットの目的を体重を減らすことでなく引き締める・スタイルを良くすることにすればいいでしょう。
そんなBMI19.9以下の方のダイエットですが、ズバリ
PFCバランスと運動（筋トレ）を大切にすることで綺麗に痩せます。
具体的には、
- 偏りなくタンパク質・脂質・糖質を摂取して、食事の質を上げる
- 筋肉を刺激する運動で体脂肪をエネルギー消費する
- 摂取カロリーは下げずに、消費カロリーを上げる
ということです。
栄養バランスが悪く、ましてや太っていないのに摂取カロリーを制限してしまうと、飢餓状態だと勘違いした体のホメオスタシス（恒常性）機能によってより痩せにくく太りやすい体にアップデートされてしまいます。
なんなら、多少今よりカロリー摂取が増えたとしても、栄養バランスを優先したほうが痩せやすいくらいです。
また、筋トレは女性でも自宅で道具なしでもできる最高のボディメイク手段です。
体は運動をする際に体内に蓄えたグリコーゲンを使い、その後体脂肪を燃やします。
もしあなたが運動不足なら、1日に5分程度の筋トレを始めるだけでも十分に体が変わってきます。
そして、当然のことながら運動による消費カロリーの増加は、食べる量が変わらなかったとしてもダイエットの後押しになります。
まとめ：ずっと同じアプローチのダイエットでは体重は減り止まる。特に普通体重以下からはPFCバランスと筋トレを取り入れよう。
私はBMI26.6の肥満判定から、BMI18.5以下の低体重判定になるまでダイエットを続けてきました。
その間で常々感じていたのは、
- ダイエットは継続が全て
- ただし、ダイエットにはターニングポイントがある
- ターニングポイントに気付いて、ダイエットアプローチを変えていくのが有効
ということです。
今のあなたがほんのちょっとの生活の変化で痩せれるふっくら体型なら、自分が嫌になって投げ出すことがない小さな努力から始めれば十分です。
人並かそれ以上にスリムな体型になってもまだ満足できないのなら、健康を維持するためにしっかり栄養を摂りつつ運動は避けられないということ。
体のターニングポイントに気付いてアプローチを変えれば、停滞期がやってきても安定したメンタルで適切に対処できるようになりますよ。
